Am pus această întrebare unui cardiochirurg, care permanent consultă sportivii.
În calitate de atlet, trebuie mereu să-ți urmărești ritmul cardiac. S-ar putea să-ți cunoști ritmul cardiac în timpul odihnei, ritmul maxim și cel din timpul efortului fizic. Mai există o dimensiune legată de sistemul cardiovascular, de care nu prea ne pasă, și aceasta este: tensiunea arterială. „Cea mai des întâlnită problemă la atleți este tensiunea arterială ridicată”, spune Larry Creswell, doctor în medicină, cardiochirurg și autor al Athlete’s Heart Blog (Blogul Inima Atletului). Această problemă de sănătate se întâlnește foarte des, cât la sportivi, atât și la oamenii de rând. Aproximativ o treime din americani suferă de hipertensiune, o altă treime sunt în categoria de risc a acestei boli sau au indicii tensiunii trecuți peste nivelul normei. Aproape jumătate din populație cu acest diagnostic își menține sub control tensiunea arterială prin medicamente. Boala aceasta nu are simptome, o poți avea de ani de zile fără a simți nimic, dar până la un moment: un atac de cord sau un ictus cerebral. Iată de ce unii medici mai supranumesc hipertensiunea „ucigașul tăcut”.
Persoanele active au mai puține șanse de a ajunge în zona riscului, dar nu sunt complet imune, zice dr. Creswell. „În mod obișnuit, exercițiile fizice pot micșora tensiunea arterială. Oamenii activi, din punct de vedere fizic, au un risc redus de hipertensiune cu până la 50%, comparativ cu cei inactivi. Cu toate acestea, există cazuri în care și sportivii dezvoltă această boală”, afirmă doctorul.
Ce înseamnă tensiune arterială mărită?
Presiunea arterială este forța care împinge vasele sanguine în timp ce inima pompează sângele. Presiunea se măsoară în milimetri pe coloana de mercur (mmHg). Tensiunea arterială are doi indici. Cifra de sus este tensiunea sistolică și ea arată presiunea care apasă asupra vaselor sanguine în timp ce inima pompează sângele. Cifra de jos reprezintă tensiunea diastolică, adică presiunea creată asupra vaselor când inima este în repaus.
Tensiunea arterială normală este mai mică decât indicii 120/80 mmHg. Asociația Americană a Inimii (AHA) consideră mărită tensiunea sistolică între 120 și 129, iar cea diastolică >80. Anterior, AHA considera că indicii tensiunii de la 140/90 sunt măriți. În 2017, asociația a micșorat această marjă până la 130/80 pentru hipertensiunea de categoria I și >140/90 pentru hipertensiunea de categoria a II-a, ca să poată preveni consecințele acestei boli cât mai curând posibil. Unii medici terapeuți măsoară tensiunea la orice control de rutină (astăzi, chiar și unii dentiști fac această procedură). De fapt, îți poți măsura tensiunea și de sine-stătător. În unele farmacii sau magazine există mașini automate de măsurare a tensiunii arteriale gratis (în SUA).
Dacă suferi de hipertensiune, este bine să-ți procuri un tensiometru portabil, recomandă dr. Creswell. Aparatul este ușor de utilizat, trebuie doar să îmbraci manșeta pe braț, să urmezi instrucțiunile și să apeși butonul. Prețurile unui asemenea aparat încep cu 300-400 MDL.
Vârsta, genele, sexul (bărbații sunt mai predispuși spre această boală) și etnia reprezintă factorii de risc ai hipertensiunii. Cu toate acestea, dieta alimentară, exercițiile fizice și modul de viață sănătos sunt factorii, care pot reduce riscurile.
Cum pot exercițiile fizice micșora tensiunea arterială?
Inima puternică și vasele sanguine elastice ajută la menținerea tensiunii la nivelul normei. Iar exercițiile, la rândul lor, ajută foarte mult sistemul cardiovascular.
Exercițiile aerobe, precum ciclismul sau alergarea, pot ajuta la micșorarea tensiunii arteriale cu 10 mmHg, adică, ele au același efect ca unele medicamente, explică dr. Creswell. Antrenamentele de forță pot reduce indicii tensiunii cu 3-6 mmHg. Niciodată nu e prea târziu să începi să lupți cu această boală.
În 2013 a fost publicat un studiu în revista Blood Pressure (Tensiunea arterială), care a demonstrat că persoanele vârstnice inactive au reușit să-și micșoreze tensiunea sistolică în mediu cu 3,9% și cea diastolică cu 4,5%, din moment ce au început să practice exerciții cardio în mod regulat.
Pentru a obține cele mai bune rezultate, Colegiul American de Cardiologie (ACC) și AHA recomandă 3-4 sesiuni de exerciții per săptămână a câte 40 de minute, de la un nivel moderat de efort până la cel vioi. Așadar, poți merge la o sală cu biciclete eliptice, să te plimbi pe bicicleta obișnuită sau chiar să alergi, pentru a obține rezultate pozitive. Poți face antrenamente nu doar în weekend, dar și în timpul săptămânii.
Ai un orar aglomerat? Poți să menții tensiunea sub control cu niște exerciții de 5-10 minute de câteva ori pe zi.
Într-un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports & Exercise (Medicina și știința în sport și exerciții), cercetătorii au examinat nivelul de activitate fizică și sănătatea inimii pe parcursul a cinci ani la mai mult de 1 500 de femei și bărbați cu vârsta cuprinsă între 37 și 55 de ani. Participanții, care practicau exerciții fizice zilnic timp de aprox. 28 de minute, riscă cu 31% mai puți de a avea tensiune mărită, decât cei care practicau exerciții într-un timp mai scurt. Pentru fiecare 10 minute de exerciții, ei își micșorau riscul de hipertensiune cu 9%. Niște exerciții meditative de cross-training pot fi de folos în cazul în care suferi de stres cronic. În 2017, o cercetare a impactului tehnicii meditative, Thai Chi, asupra celor peste 1 600 de participanți, a demonstrat că cei care practică aceste exerciții meditative moderate își reduc nivelul tensiunii sistolice în mediu cu 15,5 mmHg, iar pe cea diastolică în mediu cu 0,7 mmHg, comparativ cu persoanele care nu practică deloc sportul. Dacă Thai Chi nu îți este pe plac, poți alege yoga, pilates, natația, care la fel se consideră exerciții meditative.
Ce să faci când exercițiile nu te ajută?
Probabil ai auzit de multe ori că nu poți elimina prin exerciții consecințele unei diete alimentare nepotrivite. Această afirmație este în mod deosebit validă pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Prea mult alcool, adică, două pahare pe zi în cazul bărbaților și un pahar pe zi în cazul femeilor, sau prea multă sare, pot mări nivelul tensiunii arteriale.
Cercetările arată că o dietă în stil mediteranean, care include multe fructe și legume, ulei de măsline, nuci, pește, cereale integrale, alimente degresate și carnea roșie, pot ajuta la scăderea tensiunii diastolice.
Dacă hipertensiunea ți s-a transmis pe linie genetică, exercițiile și dieta alimentară pot să nu fie atât de eficiente. În acest caz, medicul îți va prescrie medicamente pentru a coborî tensiunea. Unele medicamente îți pot afecta programul de antrenamente, de aceea consultă-te cu medicul pentru a găsi preparatul și doza potrivită pentru tine, explică dr. Creswell.
„Există o mulțime de medicamente pentru hipertensiune, dar să găsești medicamentul potrivit pentru fiecare pacient este o mare știință și artă. Medicamentele beta-blocante coboară nivelul tensiunii, ritmul cardiac, dar și capacitatea de exersare, de aceea acest preparat este mai puțin potrivit pentru atleți”, afirmă doctorul. În general, sportivii trebuie să evite și medicamentele diuretice, deoarece acestea pot provoca deshidratarea și supraîncălzirea organismului.
„Inhibitorii ECA și blocantele canalelor de calciu sunt medicamentele cele mai des prescrise atleților”, încheie Creswell.
Concluzie:
Exercițiile pot coborî nivelul tensiunii arteriale la fel ca unele medicamente. Cu toate acestea, dacă suferi de anumite boli cardiovasculare, consultă-te cu medicul pentru a găsi soluția care ți se potrivește. Iar dacă nu ai probleme cu sistemul cardiovascular, practică exercițiile fizice de 3-4 ori pe săptămână, pentru a reduce nivelul presiunii arteriale și pentru a te bucura de alte beneficii ale sportului asupra sănătății.
