OMactiv.md - Сплит: как составить программу, по которой все так сходят с ума (и почему)



Все тренера как можно скорее стараются перевести своих подопечных на сплит программу тренировок. Разбираемся, почему все проф фитнессисты сходят с ума по трехдневному сплиту и чем он так хорош.


Сплит, это раздельная тренировка по принципу дедушки всего бодибилдинга – Джо Вейдера. Метод основан на разделении тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Таким образом, можно за короткий период времени хорошо проработать определенную группу мышц, через 2 дня другую группу и так далее. Еще одно преимущество сплит-тренировки в том, что мышечные группы получают больше времени для отдыха и восстановления. Так, к примеру, классический тройной сплит подразумевает деление тела на три части:

●      трицепсы, спина, дельты, пресс

●      бицепсы, предплечье, грудь, пресс

●      ноги, пресс

Сразу стоит отметить, что раздельные тренировки не могут иметь место на начальном этапе вашего знакомства с тренажёрным залом. От них нет пользы в начале. Только когда вы уже набрались опыта на этапе, тренировки всего тела в трёх дневной программе – ваши результаты улучшились, тело окрепло и стало готово к большим нагрузкам, тут и начинается история с раздельной тренировкой. Только не торопитесь, вы должны чётко быть уверенными в том, что переросли тренировки всего тела, и каждая группа мышц может осилить тренировку более интенсивную.

Если вы занимаетесь регулярно и интенсивно от 8 до 16 недель, вы готовы к переходу на сплит программу.
Помните, тренируя одну группу мышц 1 раз в неделю вы должны отдавать себе отчёт, в том, что такая тренировка должна быть действительно убийственной.

Переходя с трёхдневной тренировки всего тела на сплит рекомендуем раздельную тренировку такого плана: 

  • Пн.: грудь, спина, ноги
  • Ср.: грудь, спина, ноги
  • Пт.: грудь, спина, ноги
  • Вт. и Чт.: можно уделить плечам и рукам

Не забывайте работать над прессом на каждой тренировке, это как само собой разумеющееся.

Начинайте с малых весов, и не более 3-х упражнений на группу мышц в трёх подходах по 10 повторений.

Главное поймите, веса не должны быть большими, а упражнения для начала только базовые. Рано думать о пике бицепса или о трапециях, нужно просто  поработать над созданием массы из которой потом при помощи изоляции высекать как из камня свою фигуру.

Вариантов разделения предостаточно.

Вы можете заниматься по сплит программе как 3 дня (классическая схема) так и 4,5,6 дней, главное ежедневно нагружать разные мышечные группы:

Пример 3-х дневного сплита:

  • Пн.:  грудь, бицепс
  • Ср.: спина, трицепс
  • Пт.: ноги, плечи

Проработка каждой группы раз в неделю, с одним днём отдыха, такой способ в основном используют перед подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу.

Пример 6-ти дневного сплита: 

  • Пн.: грудь
  • Вт.: бицепс
  • Ср.: спина
  • Чт.: трицепс
  • Пт.: ноги
  • Сб.: плечи

Если у вас есть отстающая группа, составьте программу где она будет в приоритете. Интенсивность нагрузки можно варьировать за счет количества упражнений на мышцу и количества тренировок в неделю на мышцу (от 1 до 3 раз).

Например, приоритет грудь: 

  • Пн.: грудь
  • Вт.: спина
  • Ср.: плечи, руки
  • Чт.: грудь
  • Пт.: ноги

Таким образом, работа груди выпадает 2 дня в неделю. Так можно выбрать любую отстающую группу и сделать её приоритетной.

Перед тренировкой выполняйте кардио разминку, чтобы подготовить сердечнососудистую систему к дальнейшей нагрузке. Пульс должен увеличиться на 30% от состояния покоя, в итоге составить примерно 90-100 ударов в минуту. 


omactiv.md

0 коммент. Добавить
Ошибки:

ссылка на видео

  • Ссылка на видео неправильная