При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться и каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.
В мировой практике принят стандарт – 3 раза в неделю для спортсмена любителя. Спортсмены высокого класса тренируются 6 раз в неделю, что в свою очередь дает колоссальные нагрузки на организм.
Предлагаю 5 высоко - эффективных способов восстановить мышцы после продолжительной физической нагрузки.
1 Сон
Спите много, не меньше 7-8 часов в день. Мышцы растут и одновременно восстанавливаются тогда, когда вы спите. Старайтесь придерживаться режима сна, засыпать и просыпаться примерно в одно и тоже время. Постоянное недосыпание — это стресс для организма!
2 Сбалансированное питание и вода
Пейте много воды. Врачи рекомендуют употреблять около 2- х литров чистой воды в день. При занятиях спортом рекомендуется употреблять 3- 4 литра воды.
Для восстановления мышц очень важно употребление с пищей большого количества углеводов, как моносахаридов (для быстрого восстановления), так и полисахаридов (для последующего). Чем больше вы употребляете углеводов – тем быстрее восстанавливаетесь. Но не переборщите, если вы спортом не занимаетесь, то излишки углеводов легко превращаются в жировую ткань.
Питайтесь часто, хорошо и сбалансировано, больше потребляйте овощей и фруктов. Диетологи советует потреблять пищу не реже 4-5 раз в день и стараться, чтобы время между приемами пищи не превышало 3-4 часа
3 Спортивное питание
Группа витаминов В, Омега - 3 и Поливитамины.
Омега- 3 ( капсулы рыбий жир). Эти жирные кислоты регулируют уровень лептина в организме. Этот гормон отвечает за скорость обмена веществ в организме.
Гейнеры и аминокислоты. По мнению многих специалистов гейнеры всё же лучше справляются именно с этой задачей. Гейнеры - это белково-углеводные смеси, призванные решать сразу 2 задачи: восстановление мышц после тренировок и рост мышечной массы. Обычно хорошие и сбалансированные гейнеры имеют в своём составе как «быстрые» так и «медленные» углеводы, а так же 20% - 30% белка.
4 Йога и стретчинг (упражнения на растяжку) и легкая физическая нагрузка
После занятий йогой мышечная напряженность быстро проходит, ощущается легкость и расслабленность. Включайте в свой тренировочный процесс занятия йогой – это очень полезно.
Можно пойти поплавать полчаса или пробежаться трусцой 15 минут или сделать легкую тренировку - здесь главное не переборщить. Вот, что значит, легкая физическая нагрузка - такого рода нагрузка увеличивает кровоток и обмен веществ, ускоряя тем самым процесс восстановления.
Программа упражнений по стретчингу направлена на растяжку всех групп мышц, разгрузку суставов, релаксацию, развитие гибкости и восстановление мышц после интенсивных силовых тренировок.
5 Спа процедуры ( Сауна, баня и массаж)
Под воздействием температуры в бане и сауне ускоряется общий кровоток и обмен веществ, кроме того, мышцы сильнее расслабляются. Массаж одно из самых приятных и эффективных способов восстановления, сам процесс принесет вам большую пользу и удовольствие. Он может не только снять усталость у спортсменов, но и может эффективно бороться с состоянием хронического воспаления в той или иной области. Массаж эффективное средство снять боль в мышцах сразу после тренировок и восстановить их. Для профилактики рекомендуется проходить курс массажа 10 – 15 сеансов 2 раза в год.
Хорошая тренировка должна сочетаться с хорошим отдыхом, рассчитывайте свои силы и прислушивайтесь к профессионалам. До встречи на тренировке!
Автор статьи -
Александр Медведев
Профессиональный
тренер, спортивный массажист-реабилитолог.
