fitness, bodybuilding

Multe persoare vor să se apuce de culturism natural şi vor să-şi crească în mod considerabil masa musculară, fac marea greşeală de a crede că, pentru a fi musculos, trebuie să fii gras. Strategia mâncatului ca porcul pentru creşterea masei musculare va duce ca, în final, persoana respectivă să arate ca un porc.

Cu excepţia persoanelor cu metabolismul super rapid, care sunt ectomorfe, marea majoritate trebuie să se concentreze pe consumarea de calorii de calitate pentru a-şi creşte masa musculară. Mai mult de atât, nu putem consuma calorii în neştire deoarece, din nou, acest lucru va duce invariabil la depuneri necontrolate de grăsime.

Partea cea mai proastă e că, după ce bărbaţii ajung la peste 10% grăsime corporală, iar fetele, la peste 14% grăsime corporală, nivelul de estrogen din corp creşte şi, drept urmare, caloriile consumate în exces se depozitează mai uşor ca grăsime în loc să fie folosite pentru producţia de muşchi. Astfel, pentru a obţine cele mai bune creşteri ale masei musculare, cea mai bună e constituţia slabă. De fapt, cu cât o persoană e mai slabă, cu atât îi este mai uşor să-şi crească masa musculară striată.
Cum îţi poţi creşte masa musculară fără să te îngraşi:

1-Mai întâi, slăbeşte:
Pentru a creşte masa musculară într-un ritm accelerat prin folosirea unei metode curate, fără a te îngrăşa, mai întâi, trebuie să fii slab. Nu există alte cale. Dacă nu eşti suficient de slab, pur şi simplu, corpul va transforma caloriile suplimentare în şi mai multă grăsime.

2-Setează-ţi corpul pentru creşterea masei musculare:
Nu uita că trupul e o maşinărie incredibilă căreia îi place să rămână în stadiul de homeostază. Cu alte cuvinte, corpului nu-i place să se schimbe prea mult şi se va lupta întotdeauna cu schimbarea. Astfel, dacă furnizezi în mod constant corpului mai multe calorii decât consumă, îşi va creşte masa musculară şi va depozita ceva grăsime. Dacă te antrenezi din greu, cea mai mare parte a creşterilor vor fi în planul masei musculare. Cu toate acestea, în clipa în care corpul se obişnuieşte cu rutina de antrenament şi se adaptează la dietă, producţia de muşchi va scădea, iar depozitarea grăsimilor va creşte. Cum am spus mai înainte, după ce se depăşeşte pragul critic de 10% grăsime corporală, caloriile suplimentare se depozitează sub formă de grăsime mult mai uşor. În plus, corpul dezvoltă rezistenţă la insulină, lucru care face creşterea masei musculare şi mai dificilă. Cheia setării corpului pentru creşterea masei musculare este dieta. Prin respectarea unei diete cu restricţie calorică, axată pe arderea grăsimilor, pierzi grăsime, optimizezi rezistenţa la insulină şi îţi setezi corpul pentru viitoare creşteri ale masei musculare. Prin lipsirea corpului de calorii, acesta intră într-o stare în care îi este foarte „foame” de nutrienţi. Acest lucru e valabil îndeosebi după o perioadă îndelungată de slăbire, cum ar fi cea precursoare unei competiţii de culturism. Când corpului îi este „foame” de nutrienţi, e momentul optim pentru o fază curată de creştere a masei musculare deoarece majoritatea caloriilor, dacă nu chiar toate, sunt îndreptate spre producţia de muşchi! Oricine a mai făcut culturism, fitness sau prezentări ştie despre ce vorbim aici. Dacă eşti deştept, după spectacol, te întorci în sala de antrenament, creşti numărul de calorii consumate şi încet, dar sigur, măreşti intensitatea pe măsură ce-ţi recapeţi puterea, pentru a te folosi cel mai bine de efectul anabolic ce urmează după o perioadă de dietă.

Ciclicitatea caloriilor – Secretul creşterii masei musculare fără a te îngrăşa
După cum probabil ţi-ai dat seama deja, o bună strategie pentru accelerarea creşterii masei musculare striate este alternarea perioadelor de regim cu perioadele de creştere a masei musculare. Dacă eşti deja slab, poţi aplica şi o strategie pe care am folosit-o de mai multe ori, cu rezultate excelente: se fac mini perioade de cicluri de creştere a masei şi cicluri de regim, pentru a maximiza creşterile de masă fără a depune grăsime. Aceste mini perioade îţi vor permite să obţii creşteri musculare în cel mai rapid ritm posibil.

Ca în orice alte cazuri, corpul se obişnuieşte la orice schimbare dacă aceasta persistă suficient de mult, dar strategia mini creşterilor musculare şi a perioadelor de regim pentru creşteri musculare super accelerate poate fi folosită timp de şase săptămâni la fiecare şase luni. Şi nu uita că, pentru a obţine cele mai bune rezultate pentru o astfel de strategie, cel mai bine e să rămâi cât mai slab posibil! Nu folosi strategia asta dacă eşti un bărbat cu peste 10% grăsime corporală sau femeie cu peste 14% grăsime corporală!

Cum se aplică mini perioadele de creştere cu regimul
Personal, când folosesc această strategie, mie îmi place să urmez un plan cu 2 săptămâni în care consum multe calorii, cu o proporţie de 50% carbohidraţi, 30% proteine şi 20% grăsimi, urmată de o săptămână cu un consum mai scăzut de calorii, cu circa 50% proteine, 30% grăsimi şi 20% carbohidraţi. Pe durata săptămânilor cu consum ridicat de calorii, consum de 40 x greutatea corporală striată în kilograme (masa corporală totală – grăsimea corporală) în calorii şi, pe durata săptămânilor cu consum scăzut de calorii, consum greutatea corporală striată x 22 în calorii.

În ceea ce priveşte antrenamentul, îmi modific antrenamentul pentru a avea un volum ridicat în timpul celor 2 săptămâni de consum ridicat de calorii şi un volum mai scăzut, dar cu greutăţi mai mari, în timpul săptămânilor cu consum scăzut de calorii.Antrenamentul cu volum ridicat e cel din săptămânile 1-3, iar antrenamentul cu volum scăzut e cel din săptămânile 4-6)

În ceea ce priveşte antrenamentul cardio, în săptămânile cu consum ridicat de calorii fac câte două antrenamente a 45 de minute pe săptămână (luni/joi) dimineaţa la prima oră pe stomacul gol, iar în timpul săptămânilor cu consum scăzut de calorii, fac 6 antrenamente pe săptămână.

Suplimentele
În ceea ce priveşte suplimentele, puteţi combina arzatoare de grasimi, L-canitina, nitric oxid(NO), aminoacizi ca glutamina, bcaa si HMB pentru a accelera şi mai mult rezultatele obţinute în urma programului.

Nu trebuie să folosiţi aceste suplimente pentru a obţine rezultate în urma programului, dar adăugarea lor va face diferenţa între tipurile de rezultate obţinute. Dacă nu vă permiteţi toate aceste suplimente, vă recomand măcar un arzator de grasimi bun, pentru a vă menţine metabolismul ridicat.

Încercaţi această metodă avansată pentru a obţine creşterea masei musculare striate şi spuneţi-mi dacă funcţionează şi pentru voi!

Articol oferit de www.body-building.md