Fie că ești un sportiv amator, fie un atlet profesionist, este foarte important ca să-ți iai cel puțin o zi de odihnă pe săptămână.
O zi libera de antrenamente e mai ușor de zis decât de făcut. Avem tendința să ne concentrăm asupra lucrurilor pozitive, care reies în urma practicării sportului, de exemplu: putem ieși la aer curat, învinge stresul, consolida musculatura, stimula creativitatea și competitivitatea, iar toate acestea la rândul lor, măresc nivelul endorfinei și îmbunătățesc starea de spirit. Dar după cum alergarea are multe avantaje, tot ea poate aduce și daune, dacă nu includem in orarul sportiv și zilele de odihnă. De fapt, odihna și antrenamentele consecvente sunt importante în egală măsură. Zilele de odihnă au rolul de a întări organismul, de a mări concentrația și de a revigora spiritul, ca să dorești să continui antrenamentele.
„Odihna nu este o chestiune de ignorat. Motivul pentru care ai nevoie de odihnă este că organismul tău trebuie să se restabilească și să-și recupereze forțele. De fiecare dată când alergi, organismul trebuie să se adapteze ca să devină mai puternic”, spune Kevin Vincent, doctor în medicină, doctor în filosofie și director la universitatea Running Medicine Clinic din Florida.
În timpul alergării nu doar că îți consolidezi rezistența și puterea, dar și produci micro-rupturi ale fibrelor musculare. Dându-i organismului timp pentru ca să se recupereze, te vei simți mai pregătit pentru antrenamentul sau cursa următoare.
„Pentru a deveni mai puternic și mai rezistent, volumul antrenamentelor și viteza contează la fel de mult ca și activitățile atletului în afara acestor ore de pregătire”, afirmă Adam Tenforde, doctor în medicină, profesor-asistent de fizioterapie și reabilitare la Universitatea Harvard și fost alergător de anduranță la Stanford.
Bonnie Marks, doctor în psihologie, psiholog al personalului de la Sports Performance Center din cadrul Universității de la New York, confirmă: „Dacă nu îți faci timp pentru a-ți reîncărca bateriile, vei evolua într-o stare de supraantrenament și apatie față de sport”. Cu alte cuvinte, odihnește-te corect și vei deveni mai agil și mai sănătos. Pe de altă parte, exclude odihna din orar și vei fi nevoit să te retragi, pentru o anumită perioadă din sport, din cauza unei posibile traume. Mai jos sunt prezentate câteva motive pentru care trebuie să respecți zilele de odihnă.
1. Mușchii se pot restabili
Când alergi sau faci alte exerciții, se produc rupturi microscopice în fibrele musculare. Așa că, atunci când te odihnești, organismul se autoregenerează, ca la următoarea sesiune sportivă să fie mai rezistent. Momentul cheie: regenerarea are loc numai în timpul odihnei. Dr. Vincent spune că, în dependență de durata și intensitatea efortului fizic, organismul are nevoie de odihnă între 36 și 48 ore. În caz contrar, mușchii nu se restabilesc și nu se consolidează, doar continuă să facă micro-rupturi, ceea ce îți pune în pericol performanțele și sănătatea.
2. Poți evita fracturile de stres
Dacă vrei să eviți o traumă (și cine nu ar vrea?), odihna e crucială. Alergarea aduce beneficii oaselor, deoarece, ca și în cazul mușchilor, micro-stresul provoacă celulele țesutului osos să se remodeleze și să devină o structură mai puternică. „Însă dacă alergi în fiecare zi, țesutul osos nu are timp pentru regenerare”, spune dr. Vincent. Eventual, ai putea obține o fractură de stres și atunci va trebui să stai pe bancă.
Chiar dacă ai o zi liberă, trebuie să te gândești la felul în care să-ți variezi viteza și intensitatea antrenamentelor de peste săptămână. De exemplu, dacă luni ai făcut antrenament pe intervale intensiv, marți deja trebuie să alergi într-un tempo mai lejer. În așa fel, oasele reușesc să se regenereze după antrenamentul intensiv de luni. Cheia spre recuperare în timpul alergării este tempoul moderat, deoarece dacă mărești viteza, oasele nu se vor restabili și vor deveni slabe.
3. Tendoanele încordate vor fi protejate
Tendoanele reprezintă țesuturi conjunctive care fixează mușchii de oase, făcând ca acestea să se miște împreună cu tot corpul. Deoarece tendoanele nu au o rețea de vase sanguine, au nevoie de mai mult timp pentru recuperare, comparativ cu alte țesuturi vascularizate (mușchii, de exemplu), a explicat dr. Vincent. Suprasolicitarea tendoanelor poate provoca probleme cronice, cum ar fi tendinita - inflamația tendonului din cauza supraantrenării.
4. Mintea are nevoie de odihnă
Într-adevăr, alergarea este o metodă de a scăpa de stres. Știai că de fiecare dată când alergi, se mărește nivelul cortizolului din organism? De ce? „Organismul nu face diferența dintre fuga de primejdie și alergare pentru plăcere”, explică dr. Vincent. Nivelul mărit de cortizol la nivel cronic poate afecta dispoziția, crea irascibilitate, insomnie ș.a.m.d., a afirmat dr. Mark. Gândește-te la o balanță: pe un taler pune volumul antrenamentelor, iar pe celălalt - zilele de odihnă, și vezi dacă balanța se echilibrează.
5. Poți petrece mai mult timp cu familia și prietenii
Zilele de odihnă nu sunt benefice doar pentru corp, dar și pentru minte. De exemplu, zilele de odihnă îți permit să petreci mai mult timp cu familia și cu prietenii. De multe ori se întâmplă că anume acești oamenii sunt suporterii noștri sau chiar partenerii de alergare, de aceea ei vor aprecia dacă tu vei petrece o zi cu ei, și nu cu sportul. Pe lângă toate, dacă obișnuiești să alergi singur, trebuie să știi că socializarea te poate ajuta atunci când ești stresat înainte de vreo cursă sau când te plângi de o performanță eșuată. În loc să meditezi asupra lucrurilor negative în timpul alergării solitare, mai bine fă o plimbare cu prietenii sau ia o cină cu familia și încearcă să acorzi toată atenția oamenilor dragi. În așa fel, mintea ta va fi împrospătată, familia va ști că ție îți pasă de ei, iar tu vei avea un bagaj de amintiri frumoase, care pot depăși orice rezultat slab de la competiții.
6. Poți începe o nouă activitate
Există diferite opinii asupra faptului cât trebuie să te odihnești în ziua liberă. În timp ce unii sportivi preferă să nu facă niciun efort fizic în această zi și se simt mai bine așa, alții aleg să facă exerciții care nu implică alergarea.
Dacă faci parte din ultima categorie de oameni, fii atent la intensitatea exercițiilor fizice. De exemplu, o plimbare cu bicicleta, într-un tempo moderat poate să te ajute la înlăturarea simptomelor de inflamație și oboseală ale picioarelor, dar dacă plimbarea se transformă într-o escaladare a dealurilor cu bicicleta, atunci cvadricepșii și fesele ajung într-o stare încordată, chiar înainte de începutul săptămânii de antrenamente. Natația sau yoga reprezintă o bună alternativă pentru ziua de odihnă, deoarece aceste genuri de sport ajută la întinderea mușchilor, la antrenarea respirației și chiar la regenerarea oaselor și a mușchilor.
Pentru sportivii care se restabilesc cel mai bine prin odihnă totală, ar fi bine să încerce un hobby nou sau să ducă la bun sfârșit un proiect care a fost uitat de multă vreme. Alergarea ia foarte mult din timpul liber, mai ales dacă te pregătești pentru un maraton, și, cu părere de rău, neglijăm datoriile față de familie și serviciu, iar celelalte lucruri devin secundare. Așa că, în ziua de odihnă citește o carte, scrie un eseu, sădește flori. Timpul petrecut făcând alte lucruri, în afară de alergare, îți vor influența benefic corpul și mintea.
