Приседания со штангой

• Главные мышцы: Квадрицепс, Ягодичные мышцы
• Второстепенные мышцы: Мышцы-выпрямитель, Приводящие мышцы, Бицепс бедра
• Оборудование: Штанга
• Тип механики: Комбинированный
• Уровень: Средний
• Действие: Жим

Приседания со штангой является базовым упражнением для развития мышц ног. Многие убеждены, что приседания - безоговорочный лидер среди упражнений. Оно оказывает существенную нагрузку на мышцы. В то же время упражнение является самым травмоопасным. Поэтому правильная техника выполнения очень важна.

Выполнение

1. Подойдите к стойке со штангой. Поместите штангу за голову на трапециевидные мышцы, поднырнув под нее. Убедитесь, что штанга лежит симметрично. Крепко держите штангу руками.
2. Поставив ноги на ширину плеч и чуть развернув носки в стороны, на вдохе медленно начинайте сгибать ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Во время этого движения старайтесь держать голову приподнятой. Это позволит держать спину ровной.
3. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Не приседайте очень низко. Это может привести к травме спины. Не наклоняйтесь вперед и старайтесь, чтобы колени не выходили за плоскость носка. Не используйте большие веса. Лучше выполнить упражнение с малым весом, но большее количество повторений.

От положения ног зависит, какие мышцы будут нагружаться сильнее. Узкое положение ног оказывает нагрузку на латеральную широкую мышцу бедра и отводящие мышцы. Положение ног на ширине плеч оказывает равномерную нагрузку на мышцы бедра. Широкое положение ног нагружает медиальную широкую мышцу бедра и приводящие мышцы.

Чтобы сместить нагрузку исключительно на квадрицепс, можно положить под пятки небольшую подставку или брусок. Можно выполнить приседания, положив штангу на передние дельты. Таким образом нагрузка сместиться с ягодичных мышц на четырехглавую мышцу бедра.

Но самый надежный и безопасный вариант - это выполнение приседаний в тренажере Смита. Он обеспечит Вам устойчивость и снимет лишнюю нагрузку со спины.