Если вы занимались йогой в группах, то наверняка заметили, что комплекс Сурья намаскар, с которого часто начинают класс, имеет множество разновидностей. Я покажу особый вариант Сурья намаскар, который использую на занятиях по чакра-йоге.
амые популярные варианты Сурья намаскар — это ставший классическим Сурья Намаскар школы Шивананда, комплекс из первого уровня аштанга-виньяса-йоги и множество комплексов, построенных на базе этих двух школ.
Мне нравится комплекс Сурья намаскар для анахата-чакры (сердечной чакры) — именно его я использую в своих занятиях по чакра-йоге. В нем уделяется особенное внимание работе с плечевыми суставами и раскрытию грудной клетки. Этот вариант выполнения Сурья намаскар позволяет ощутить медитативное состояние, поднимая энергию будто волной снизу вверх и затем опуская обратно. Попробуйте — и вы почувствуете это!
В зависимости от того, хотите вы разогреться и взбодриться или расслабиться и успокоиться, следует выбирать тип дыхания. Если вы делаете Сурья намаскар утром и хотите взбодриться, движения должны быть быстрыми и дыхание может быть неглубоким. Если вы занимаетесь вечером, используйте технику дыхания уджайи. Ее часто называют «дыханием змеи», потому что в уджайи нужно подтягивать голосовую щель и дышать с небольшим шипением, тем самым удлиняя вдох и выдох.
1. Ваджарасана (поза алмаза)
2. Баласана (поза ребенка)
На выдохе прижмите ягодицы к стопам и, опуская корпус, потянитесь руками вперед.
3. Аштанга-намаскар-асана (поза восьми точек)
Встаньте на четвереньки (в позу стола), опустите грудную клетку и подбородок на пол, направляя локти вверх и прижимая их к туловищу. Если чувствуете дискомфорт в пояснице, устраните излишний прогиб, подтянув мышцы живота и потянувшись копчиком вниз. Выполните эту позу на задержке дыхания. Если вам сложно задержать дыхание, тогда выполняйте позу стола на вдохе, а позу восьми точек — на выдохе.
4. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)
На вдохе, опираясь на ладони и стопы, опустите таз вперед, но не на пол. Отталкиваясь ладонями от пола, разворачивайте плечи, толкайте лопатками грудную клетку вперед и вверх, следите, чтобы бедра не касались пола, направляйте пальцы ног назад, вытягивайте ноги как две струны, напрягайте ягодицы.
5. Адхо мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)
На выдохе, опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Направьте средние пальцы рук вперед и разведите остальные пальцы как веер. Отталкиваясь от пола руками, вытягивайте предплечья, локти, плечи. Подтягивайте живот и стремитесь к одной линии вытяжения по всему позвоночнику, толкайте седалищные кости вверх, старайтесь перенести вес тела с рук на ноги. Тянитесь пятками вниз (в полном варианте стопы должны полностью стоять на полу).
6. Санчаласана (прогиб в выпаде)
На вдохе шагните правой ногой вперед, поставьте левое колено на пол, вытяните руки вверх и сложите ладони в мудру «Стрела ваджра». Толкайте крестец вперед, подтягивайте мышцы живота, раскрывайте грудной отдел позвоночника, прогибайтесь за счет отведения рук назад и раскрытия плечевых суставов.
Продолжение следует...Автор: Алена Мордовина
Источник: http://www.jv.ru