Если вы когда-то пробовали плавать с эспандером для фиксации
ног, вы знаете, насколько это сложно. Используя
этот атрибут правильно, можно значительно улучшить качество гребков.
Первым делом, надо морально подготовиться к тому, что эта тренировка не может быть легкой. Поэтому думайте не о сложности, а о самом процессе, который поможет относительно быстро улучшить время и ритм гребков. Вы почувствуете разницу после того, как снимите эспандер и подключите ноги к работе.
Эспандер должен умеренно стягивать лодыжки, не позволяя ногам совершать махи. Это также добавит некоторое сопротивление за счет того, что ноги будут опускаться и, соответственно, корпус будет отклоняться от горизонтальной плоскости.
Вы можете купить эспандер в специализированных магазинах (напр. здесь) или сделать его самостоятельно, например, из камеры колеса:
Плавание с эспандером для фиксации ног
Скрепленные эспандером ноги будут опускаться вниз, увеличивая сопротивление и сокращая вращение во время гребков. Это значительно увеличит нагрузку на плечи, поэтому мы рекомендуем ограничить дистанцию, которую вы проплываете с эспандером. 8х50 м, будет предостаточно для одного подхода, даже для продвинутых пловцов.
Суть таких тренировок в том, чтобы плыть как можно быстрее, в хорошем ритме, обращая особое внимание на те области гребков, которые не дают ногам сильно опускаться.
Мы рекомендуем начинать с заплывов 4х25 м с отдыхом 15 сек. через каждые 25 м, постепенно увеличивая дистанцию.
Посмотрите, как это должно выглядеть и как не должно. В исполнении Пола это упражнение кажется не сильно сложным. Это связано с тем, что у него хорошая техника гребков.
Постарайтесь сфокусироваться на следующих моментах:
- Выдыхать надо плавно, под водой для того, чтобы грудь не сильно выталкивалась наверх и, за счет этого ноги не сильно опускались в низ
- Дышите реже, чем в обычном режиме (напр. через каждые 5 гребков) для того, чтобы воздух дольше выходил из легких
- Старайтесь вытянуть корпус, вынося грудную клетку как можно дальше от таза (вперед), это также будет способствовать более высокому положению тела в воде.
- Направьте стопы назад и немного скрутите их таким образом, чтобы большие пальцы ног касались друг друга.
- Во время вдоха держите голову низко, чтобы только один глаз поднимался выше уровня воды.
- Сфокусируйтесь на хорошем захвате воды, «толкая» ее назад в хорошем ритме. При плохом захвате вода толкается вниз, или даже вперед, что еще больше поднимает верхнюю часть тела и опускает ноги.
- Плывите в постоянном ритме, без пауз и мертвых точек в гребках. Непрерывное движение вперед способствует более эффективному преодолению сопротивления, вызываемого связанными ногами.
Если у вас массивные ноги, которые и без фиксирующего эспандера сильно опускаются во время плавания, можно разместить между ними колобашку. Однако постарайтесь использовать колобашку как можно меньшего размера. Иначе ноги будут сильно выталкиваться вверх, вам будет очень легко и от упражнения со жгутом почти не будет смысла.
Когда использовать это упражнение
Это хорошее упражнения как для заплывов в бассейне, так и на открытой воде. Когда вы освоите это упражнение, можете выполнять его в группе, плавая один за другим и соревнуясь в заплывах на короткие дистанции.
Это не легкое упражнение, но оно положительно сказывается на развитии техники плавания, особенно если вы хотите лучше выступать на открытой воде.
Оригинал статьи здесь