Триатлон – вид спорта, требующий выносливости. Если вы надеетесь выжить в беге и гонках, нужно к этому готовиться. В первую очередь поставьте перед собой кратко- и долгосрочные цели. Первую дистанцию выбирайте аккуратно – начинайте со спринтерской, и затем, войдя во вкус, по нарастающей. По возможности начинайте свой триатлонный путь с бассейна. Это придаст вам уверенности и вы получите опыт плавания среди большой группы пловцов.
Плавание – обычно самая трудная дисциплина в триатлоне. Очень важно найти подходящий бассейн, в котором вы сможете нормально тренироваться. Вступите в какой-нибудь триатлонный клуб – у вас будет и компания для тренировок, и совет сможете получить от более опытных триатлетов. А в некоторых клубах даже есть свои тренеры. Даже если вы и считаетесь достаточно сильным пловцом в бассейне, перед тем как принимать участие в соревнованиях по триатлону с плаванием в “открытой” воде, обязательно потренируйтесь в “открытой” воде (не в бассейне).
Что потребуется для плавания из инвентаря: силиконовая шапочка для плавания, пара плавательных очков, купальник или гидрокостюм.
Для велогонки подойдет любой велосипед. Однако предпочтительно, конечно, ездить на велосипеде , который подобран с учетом ваших предпочтений и антропометрических данных. Убедитесь, что размер велосипеда вам подходит. В противном случае, позиция на велосипеде будет не комфортна и вы не сможете показать хорошую скорость, а также вы будете тратить намного больше сил и энергии. Можете вообще навредить здоровью, могут болеть колени, спина. Всегда рекомендуется грамотно подбирать велосипед, независимо от того, какие цели перед собой ставите. Не забудьте надевать шлем. В триатлонных гонках он обязателен.
Транзиции играют большую роль в триатлоне. Очень важно, чтоб вы их как следует натренировали. Если у вас педали без зажимов, много раз тренируйте постановку ног на педали и снятие ног с педалей – вы ведь не хотите в один прекрасный момент свалиться с велосипеда.
В корзину или сумку для транзиции кладите только все самое необходимое для гонки – не стоит пытаться поместить там полдома. И помните, где находится ваш велосипед, а то придется в поисках своего оббегать сотни других велосипедов и терять драгоценное время.
Для бега понадобится хорошая пара кроссовок. Это крайне важно. Если есть возможность, воспользуйтесь советом профессионала при выборе первой пары беговой обуви. Профессионал – это тот, кто сможет оценить вашу стопу (пронатор, супинатор) и сказать, что именно вам необходимо. Если неподалеку есть подходящий магазин спортивной обуви, там и покупайте. Не пожалеете. В правильной обуви ни повреждений не будет, ни мозолей.
Начните тенировать вашу слабую дисциплину. Если вы только начали заниматься триатлоном, начните с того, с чем меньше всего знакомы. Оцените, насколько вы хороши в езде на велосипеде и плавании. Это поможет в принципе оценить, сколько вам времени потребуется на то, чтобы стать полноценным триатлетом.
Для того, чтобы скинуть вес, езда на велосипеде и плавание – отличный вариант, и для сердечно-сосудистой системы полезно.
Не торопитесь, постепенно увеличивайте нагрузки и тренеруйтесь регулярно. Разные травмы могут появиться и у профессионалов, но больше их у новичков, которые себя перегружают.
Когда начнете, запомните, что вы начинаете готовить основу, а здание на ней будет строиться годами.
Итак, вы твердо решили заняться триатлоном, и именно сейчас наступает время серьезно осознать, что вам предстоит. Прежде всего, задумайтесь – или обсудите со своими близкими – о том, что реально придется сделать для того, чтобы в один прекрасный момент пересечь финишную линию со счастливой улыбкой на лице.
Для начала, задайте себе пару вопросов. Есть ли у вас время на тренировки и сколько его? Когда именно вы сможете тренироваться? Потребуется не только время, но и немало физических и эмоциональных усилий. Взгляните на свое недельное расписание – учтите время, которое вы тратите на работу, учебу, семью, отдых, сон, т.д. Когда вы определитесь с целями и временем, имеющимся в вашем распоряжении для выполнения этих целей, пора будет составить план тренировок на те недели, что пока отделяют вас от будущих успехов в триатлоне.
Если вы можете выделить 5 часов в неделю для тренировок, составьте план на эти 5 часов. Факт - одним из быстрейших способов разочароваться в тренировках является постоянная нехватка на них времени и, как следствие, облом с достижением целей. Гораздо лучше запланировать по 2 тренировки по каждой дисциплине в неделю и благополучно потренироваться, чем запланировать по 3 тренировки, план не выполнить и убиваться потом по этому поводу.
Итак, план готов… что дальше? Выполняйте его! Стабильный прогресс обеспечен, если будете тренироваться дважды в неделю по каждой дисциплине. Если получится добавить лишнюю тренировку по той дисциплине, которая дается труднее всех, будет просто здорово.
Существуют три фазы тренировок:
•Начальная фаза – период концентрации на упорных тренировках с отработкой техники по каждой дисциплине (длится, по меньшей мере, 3 месяца для начинающих)
•Соревновательная фаза – период, в течение которого вы будете максимально приближать условия тренировок к условиям реальных соревнований (как правило, 1-2 месяца)
•Фаза спада – короткий период, в течение которого объем тренировок снижается, и вы позволяете себе побольше отдыхать перед соревнованиями (обычно 1-2- недели)
Техника – важнейший аспект плавания. Даже если вы физически подготовлены, не удивляйтесь, если плавание покажется вам довольно сложной дисциплиной - здесь принципиально овладеть правильной техникой. Она отрабатывается путем старательного выполнения упражнений.
Наматывать километры, просто проплывая отрезок за отрезком, не так важно – это не прибавит техники. Азам техники может обучить тренер, хотя занятия в группе тоже хороший вариант.
Начальная тренировочная программа по данной дисциплине совсем не обязательно должна быть изматывающе сложной. Вам понадобится велосипед с возможностью переключения скоростей – хоть горный, хоть гибрид, хоть – что. Предпочтительно, конечно, триатлонный.
Независимо от того, на каком велосипеде остановился ваш выбор, главное – легкость в его управлении / движении и наезженный километраж. Только после этого можно начинать работу над увеличением скорости и ездой по холмистой местности. Начиная с 15-20 километров, можно увеличить дистанцию до 30-40 километров за относительно небольшой период времени без нанесения увечий организму.
В самом начале о скорости вообще не стоит беспокоиться. В ходе тренировок пейте много воды – часто случается так, что мы не обращаем внимания на количество потовыделения –пот быстро высыхает при езде. Занимайтесь в шлеме и старайтесь выбрать маршрут с минимальным дорожным движением.
Прежде всего, если вы раньше никогда не занимались бегом, начните тренировки с небольшой – скажем, 20-минутной – спортивной ходьбы вперемешку с короткими перебежками. Ничего криминального не будет, если до или в ходе бега вы позволите себе спортивную ходьбу.
Попробуйте осилить тренировочную дистанцию без остановок. Это совсем не означает, что вам нужно каждую неделю только так и бегать, нужно постепенно, в течение более 4 недель, готовиться. Затем начинайте тренироваться бегать сразу после езды на велосипеде. Одним из самых сложных моментов в триатлоне можно считать начало бега. После велоспорта мышцы устают, и чтобы избежать чувства, что ноги превратились в желе, лучше сразу пробежать небольшую дистанцию.
Легко можно погрузиться в азарт тренировок по триатлону, но не забывайте распланировать остальные дни в своей программе – либо сами, либо с чьей-то помощью. Стройте свои тренировки так, чтобы они максимально подходили вам, помогали добиться ваших целей и вписывались в вашу жизнь. Правильные способы и варианты тренировок помогут сделать их наиболее сфокусированными и продуктивными.
Автор: Елена Маслова
Источник: http://www.cyclosport.ru
