сегоднянеделямесяцгод
28 февраля, 05:00281

Марафонская диета: особенности меню

Успешное выступление на соревнованиях зависит не только от физической формы, но и от питания. Что рекомендуют марафонцы, чтобы без проблем, налегке пробежать всю дистанцию?

  • Не нужно уменьшать порции, некоторые атлеты наоборот рекомендуют за неделю до соревнований «набивать баки» полезной пищей. Это не значит, что надо наедаться отвала. Просто надо добавить в меню чуть больше, например, углеводов – подойдут сухофрукты, протеиновые блинчики, банан.
  • Если марафон стартует не ранним утром, и есть возможность позавтракать – не упустите ее. Можно съесть яйцо или тост. Во время длительного забега желудок многих бегунов отказываться принимать любой перекус, даже специальные гели, поэтому марафонцы спасаются только изотониками, имейте это в виду, если вы бежите первый раз.
  • Некоторые марафонцы утверждают – если сразу после марафона подкрепиться энергетическим или протеиновым батончиком, восстановление после забега проходит быстрее и легче.

Хлебобулочные изделия

Вы ошибаетесь, если думаете, что марафонцы помешаны на ЗОЖ, и не употребляют хлебобулочные изделия. Опрос американских атлетов, бегающих длинные дистанции, показал – это совсем не так, просто они выбирают выпечку из полезной муки. А некоторые за неделю до старта налегают на макароны – чтобы повысить в организме уровень гликогена. Каждый человек индивидуален, поэтому, если вы чувствуете, что мучное – это не совсем то, что «дарит вам крылья», откажитесь от него.


Протеины, жиры, магний и железо
Без них не обойтись, они повышают энергичность и «уровень удовлетворенности жизнью». По крайней мере, так утверждают атлеты, которые уверены – если диета не дарит хорошего настроения, то зачем мучить себя и преодолевать большие дистанции в стрессовом состоянии. Бег должен приносить радость. А если диета – это сплошной стресс, то ей с бегом не по пути. В любом случае в рационе марафонца должны быть мясо, зеленые овощи, жирная рыба и полезные углеводы. Если бегун вегетарианец, нужно подбирать растительную пищу, которая удовлетворит потребность в белках.

Реальная практика людей, пробежавших марафон, демонстрирует – у каждого человека может быть своя успешная диета. Надо просто понаблюдать за своим организмом: на что он хорошо реагирует, какая пища вызывает прилив энергии, помогает бегать быстрее и дольше. И только потом уже брать на заметку советы профессиональных спортсменов и врачей.


Универсальные советы для спортивного питания марафонцев:

  • завтрак – овсянка, мюсли с сухофруктами, можно залитые на ночь натуральным йогуртом;
  • второй завтрак – творог, запеченный картофель, если не дома, то бутерброд с индюшиным или куриным мясом, ломтиками белого сыра, листьями салата, помидором или огурцом (чем больше протеина, тем лучше);
  • суп, крупы, рыба или стейк, салат, заправленный оливковым масло, можно добавить в него рукколу;
  • полдник – йогурт, банан, сухофрукты, бутерброд с арахисовым маслом;
  • ужин – рыба, запеченная или приготовленная на пару салат.

О необходимости обильного питья на протяжении дня знают все, так же, как и о том, что меню надо продумывать так, чтобы калорийность его была распределена равномерно на все приемы пищи.

источник irunning.com.ua
0
Похожие новости