Сборная Франции прибыла в Молдову (Видео)

Действующие чемпионы мира по футболу прибыли сегодня днем в Кишинев. Завтра в молдавской столице французские футболисты проведут матч против национальной сборной нашей страны в рамках отборочного цикла Евро-2020.

21 марта, 15:482020
19 марта, 06:584032

Пять правил безопасного зимнего бега

Вспоминаем тему зимних уличных пробежек. В прошлый раз мы рассматривали вопрос мотивации бега зимой и правильной экипировки. Теперь сосредоточимся на вопросах безопасности зимних тренировок для здоровья.

Конечно, одежда является одним из основополагающих факторов безопасности  вашего здоровья во время пробежек. Поэтому остановимся на этом вопросе ещё раз, только теперь уже более подробно.

Правильно одеваемся

Основных принципа здесь всего два: используем современную технологичную одежду из синтетики и одеваемся слоями.

  • Нижний слой – термобелье, задача которого состоит в отведении влаги и сохранении тепла при интенсивных физических нагрузках.
  • Промежуточный слой – согревающий, как правило, из флиса.
  • Верхний слой – ветрозащитный, ветровка с мембраной, которая пропускает воздух и не создает «парникового эффекта».
  • Для нижней части тела обычно достаточно плотных беговых лосин (они же тайтсы). В качестве дополнительного утепления можно использовать шорты, а в серьезные морозы – еще один слой в виде термобелья.

Для примера привём варианты, рассчитанные на бег в холодную погоду:

  • +3…-5 – термофутболка с рукавом + ветровка, обычные плотные тайтсы
  • -5…-10 – термофутболка с рукавом + тонкая футболка с рукавом + ветровка, тайтсы
  • -10…-20 — термофутболка с рукавом + флиска + ветровка, термолосины + тайтсы

Также при выборе слоев стоит делать поправку на ветер и на планируемую интенсивность тренировки: одно дело потрусить на низком пульсе, а совсем другое – хорошо поработать на темповой.

Комплект необходимо дополнить перчатками, шапкой, баффом или шарфом для защиты шеи. Когда температура падает ниже -10, вместо перчаток имеет смысл надеть варежки – в них меньше мерзнут пальцы, и горнолыжную балаклаву, чтобы защитить подбородок и щеки (в случае сильного мороза или ветра ее можно натянуть и на нос). Пользуясь балаклавой или баффом на лице помните, что выдыхаемый Вами пар превращается в пар и, в виде воды, скапливается на внутренней поверхности балаклавы. Излишняя влага в не очень морозную погоду, может стать причиной простуд. Поэтому балаклаву всё же желательно в случаях сильного мороза. 

Часто неопытные бегуны  одеваются слишком тепло, а через пару километров им становится жарко и тяжело. Можно ориентироваться на то, что когда вы просто выходите на улицу, в беговой одежде должно быть прохладно. Если вам сразу тепло, то во время бега точно будет жарко. Еще существует правило 10 градусов: одевайтесь на пробежку так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле (если сравнивать с обычной одеждой).

Подбор комбинаций слоев – процесс индивидуальный, у каждого из нас своя терморегуляция и особенности. Можете первое время вести записи, в которых будут фиксироваться погодные условия, набор одежды и ощущения. Через какое-то время у вас выработаются собственные варианты одежды для разной погоды.

Не даем себе остыть

Если вы правильно подобрали одежду, во время бега замерзнуть довольно сложно. Однако стоит ненадолго остановиться, и начинаешь остывать буквально в течение минуты. Именно в этот момент проще всего простудиться. Наша задача – по максимуму исключить такие «простои».

  • Разминку и растяжку переносим в помещение. В качестве разминки достаточно сделать несколько суставных упражнений перед выходом на пробежку, а затем бежать первые 10 минут в очень легком темпе. Заминаемся тоже легким бегом, а растягиваемся уже в тепле.
  • Выбирайте маршрут так, чтобы не стоять на светофорах и вообще по минимуму останавливаться.
  • Не забудьте взять с собой термос с горячим чаем. Особенно хорошо после бега в мороз идут имбирные, травяные чаи.
  • Если нет возможности сразу принять душ (например, с места пробежки нужно добираться), обязательно стоит переодеться в теплую сухую одежду.
  • Теплый душ после пробежки по морозу – одно из удовольствий зимнего бега и, к тому же, отлично согревает.


Чем холоднее, тем меньше остановок

Часто новички спрашивают, как правильно дышать во время бега в мороз, и жалуются на то, что заболевают после пробежки. В этом вопросе нужно научиться доверять своему организму, в частности, постараться дышать, как можно естественнее, в зависимости от нагрузок и окружающей погоды. Во время легкого бега дышать преимущественно носом. Чем интенсивнее будет нагрузка, тем активнее должно подключаться и дыхание через рот.

Причина простуд обычно кроется в недостаточной адаптации организма. Чтобы это происходило плавно и постепенно, необходимо бегать регулярно, начиная еще с осени. Как правило, морозы не наступают внезапно, и за время похолодания тело успевает приспособиться к новым условиям. Конечно, если вы выходите на пробежку раз в неделю-две и вдруг решаете побегать в мороз, то для организма это становится стрессом, и риск простудиться заметно возрастает.

Подбираем обувь для зимних условий

Пока не выпал снег, вполне можно обойтись обычными летними кроссовками. Во время бега ступни быстро согреваются, а если ноги все же мерзнут, то пригодятся теплые носки или гольфы.

По утоптанному снегу многие продолжают бегать в летней обуви, но для лучшей устойчивости и большего комфорта все же лучше предпочесть трейловые кроссовки с цепкой подошвой. Еще одно приятное комфортное дополнение, особенно во время потепления и активного таяния снега, а также для любителей попрыгать по сугробам  – непромокаемый верх с мембраной gore-tex.

На льду или очень плотном снегу с ледяной коркой потребуются кроссовки с шипами или, в качестве бюджетного варианта, шипованные насадки (они же ледоходы), которые надеваются на обычную обувь. 

Не забывайте про здравый смысл: бывают погодные условия, когда разумнее отказаться от тренировки на улице либо сделать ее в манеже или на беговой дорожке.

В сильный гололед лучше перенести тренировку в помещение или отказаться от нее

Думаем о безопасности

Одна из проблем зимнего бега – короткий световой день. Если возможность выйти на пробежку имеется только утром или вечером, лучше заранее продумать маршрут, где есть освещение.

Бегать вдоль дорог – не самая удачная идея, но если без этого не обойтись, стоит позаботиться о том, чтобы вас было хорошо видно. Пригодится одежда со светоотражающими элементами, специальные жилеты, всевозможные «мигалки» (светоотражающие браслеты: раз, два). Чтобы лучше контролировать ситуацию, бежать нужно против движения.

Зимой стоит тщательнее выбирать маршруты

Берите с собой телефон и не забывайте сообщать домашним свой примерный маршрут и время возвращения. Не помешает захватить и деньги. По возможности лучше бегать не в одиночку.

Не забываем о мелочах

В ветреную и морозную погоду пригодится гигиеническая помада, которая поможет избежать обветривания губ и сопутствующих неприятных ощущений. В яркий солнечный день, особенно когда на улице снег, не обойтись без солнцезащитных очков. Также стоит захватить салфетки – нос иногда своеобразно реагирует на перепад температур.

Если берете с собой на длинную дистанцию питье и перекус, в морозную погоду лучше положить запасы во внутренний карман (пояс с бутылочкой можно надеть под ветровку), чтобы не пришлось потом грызть замерзший гель или пить ледяную воду. При маршруте пробежки, который проходит по цивилизованным местам, удобнее взять с собой деньги и купить воду/чай нормальной температуры по дороге.

источник run-and-travel.com
0
Похожие новости