loading...

Горный клуб РМ берется за обустройство скал Молдовы

Национальная альпинистская организация Горный клуб Республики Молдова решила начать открытый проект по спортивному обустройству всех пригодных для скалолазания молдавских скал, включая Приднестровские

22 мая, 10:001490
Коронавирус, уходи! Я на велохору хочу

Мы ждали и долго готовились к грандиозному возвращению самой масштабной велопрогулки Кишинева — VeloHora 2020. Но эпидемия, карантин и чрезвычайное положение в стране, которое власти ввели до 15 мая, внесли свои коррективы.

3 апреля, 15:078581
До старта Chisinau International Marathon 2020 осталось ровно полгода

Всего лишь полгода отделяет нас от самого масштабного соревнования по бегу в стране — шестого Международного Кишиневского марафона. 27 сентября 2020 на центральной площади Кишинева соберутся тысячи участников из Молдовы и зарубежных стран.

27 марта, 08:138160
Sporter начинает серию утренних зарядок в прямом эфире

Каждое утро, в 9:00, на странице Sporter в Facebook и в Instagram, будут проходить прямые трансляции с тренировками «Trezește-te cu Sporter». Все, что нужно — это компьютер, планшет или смартфон с доступом в интернет, удобная одежда и место, где можно разминаться.

26 марта, 15:0819390
Направь 2% своего подоходного налога на развитие спорта в Молдове

Каждый гражданин Молдовы может помочь развитию любительского спорта в стране. Для этого достаточно воспользоваться положениями о «двух процентах» и пожертвовать 2% от суммы своего уже уплаченного подоходного налога на поддержку организации Sporter и ее проектов.

16 марта, 08:009452
Чемпионат Puzzle Day by Castorland 2020 переносится

После того, как в Молдове был официально зафиксирован случай заражения коронавирусом типа COVID-19, власти запретили проведение массовых мероприятий — спортивных соревнований, фестивалей, выставок. В связи с этим, седьмой чемпионат по скоростной сборке пазлов Puzzle Day by Castorland 2020 переносится на другую дату. О новой дате проведения станет известно в ближайшее время. Эта мера необходима, чтобы предотвратить распространение вируса и обеспечить безопасность граждан.

10 марта, 16:1810692
Козмолич и Меренко – победители кадетского Кубка Молдовы по теннису

7 и 8 марта в селе Авдарма (Комратский район), профильная федерация страны проводила свой очередной календарный турнир по настольному теннису – Кубок Молдовы среди кадетов, то есть, среди теннисистов 2005 года рождения и моложе

10 марта, 07:278110
В Кишиневе прошел праздничный забег в честь 8 Марта

В воскресенье, 8 марта, общественная спортивная организация Sporter провела праздничный забег, посвященный Международному женскому дню. Участниками этого тематического мероприятия стали 50 спортсменов и спортсменок. Вместе с организаторами они пробежали 8 км по необычному маршруту

9 марта, 14:2510151
Молдавский теннисист завоевал две медали на молодежном Чемпионате Европы

Отличную игру продемонстрировал на завершившемся сегодня в Вараждине (Хорватия) молодежном чемпионате Европы по настольному теннису (European Under 21 CHAMPIONSHIP), действующий чемпион Молдовы Андрей Пуцунтикэ

9 марта, 11:548000
Федерация Водных Видов Спорта РМ подвела итоги зимнего Чемпионата РМ

В конце февраля завершился Зимний Чемпионат Р. Молдова по плаванию. Соревнования прошли в г. Тирасполе, в спорткомплексе « Шериф». В стартах приняли участие более 190 человек, 8 школ и 12 команд

5 марта, 08:1910132
14 мая, 04:15592

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

При подготовке к забегу хочется, с одной стороны, пробежать достаточно километров, чтобы организм привык к нагрузке, а с другой — не «набегать» лишнего, чтобы не загнать себя до излишнего утомления и перетренированности.

Многие планы подготовки не дают конкретики в цифрах, и часто сложно определить, где же провести черту между достаточным объемом и перебором.

Так сколько же нужно бегать в день/в неделю? Ответ напрямую зависит от вашей текущей формы, скорости и опыта: все мы по-разному «перевариваем» объемы и восстанавливаемся. Поэтому не существует единого рецепта на все случаи жизни, отмечает портал nogibogi.com.

Для больших дистанций (полумарафон, марафон) необходимо начинать с базы — не менее четырех месяцев последовательного бега. Но не важно, какова конечная цель: вы должны начинать с того, что в настоящее время способны делать.

Есть ли конкретные цифры?

Да, но разрыв между ними значительный.

Вот статистика, которую приводят авторы книги «Running Flow»:

  • 10 км: новички — 40–56 км в неделю, профи — 88–193 км в неделю.
  • полумарафон: новички — 48–64 км в неделю, профи — 104–209 км в неделю.
  • марафон: новички — 56–80 км в неделю, профи — 128–225 км в неделю.

А вот данные попроще из тренировочных планов журнала Runner’s World:

  • 10 км: 20–40 км в неделю — для новичков, 25–63 км — для продвинутых бегунов.
  • полумарафон: 30–65 км в неделю — для начинающих, 38–80 км — для продвинутых.
  • марафон: 40–70 км в неделю для начинающих, 55–105 км — для продвинутых.

Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям?

Нужно ли брать эти данные за ориентир?

Эти данные могут быть полезны, например, если вы не можете определиться, достаточно ли вашей «базы», чтобы начать тренироваться на ту или иную дистанцию. Но куда эффективнее будет найти свои границы.

Если вы не готовитесь ни к каким соревнованиям, а занимаетесь бегом исключительно для удовольствия, возьмите в качестве отправной точки легкий бег три раза в неделю длительностью 20–40 минут.

Согласно исследованию, в котором приняли участие более 500 бегунов, пробежек такой частоты и длительности будет достаточно, чтобы существенно снизить риск ожирения, высокого кровяного давления, проблем с холестерином, диабета, инсультов, артрита и даже некоторых видов рака. 20 минут в день — это минимальное количество времени, необходимое для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

А что, если вы готовитесь к старту? Независимо от того, какая это будет дистанция — марафон или 10 км, есть несколько правил, которые помогут определить недельный километраж.

Правило 1: Чем длиннее ваша гонка, тем большим должен быть недельный «пробег»

Внезапно, да? Очевидно, что если вы готовитесь к марафону, бегать придется куда больше, чем если ваша цель — пробежать 5 км. Однако, независимо от выбранной дистанции, в программе тренировок всегда будет три основных компонента: день скорости (темпового бега), день длительного бега и день восстановительного бега.

Считается, что длительная пробежка должна быть выполнена в медленном темпе, а ее протяженность можно определить в зависимости от недельного объема: если вы бегаете 5–6 раз в неделю — ваша длительная будет составлять 25–30% от общего километража, если 3–4 раза — 35–45%.

Скоростная сессия будет значительно короче по продолжительности, но ее темп выше, чем предполагаемый темп на соревновании.

Восстановительный день предполагает короткую пробежку в медленном темпе.

Оставшиеся пробежки распределяются в зависимости от тренировочного плана и фазы цикла подготовки, в которой вы находитесь.

Правило 2: Километраж увеличивается по мере увеличения показателей эффективности

Что это значит? Если ваша цель — финишировать без привязки к конкретному времени, недельный пробег будет меньше, чем в случае, если четко определена цель — например, выбежать полумарафон из 2-х часов, 10 километров из 45 минут и так далее.

Как только вы начнете двигаться в сторону увеличения амбицийпроизводительности, недельный пробег придется увеличить в связи с более высокими требованиями к телу — ваши аэробные возможности и способность поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени должны улучшиться, а техника бега — стать более экономичной. Ничем, кроме как длительной практикой, этого добиться не получится.

Правило 3: Чтобы стать быстрее, не достаточно просто увеличить километраж

Бег с одинаковой скоростью каждый день — плохой помощник на пути к прогрессу. Любой качественно составленный план подготовки должен включать в себя скоростные, интервальные, темповые и длительные тренировки — ведь каждая имеет свою цель и преимущество.

Цель скоростной тренировки — повысить эффективность потребления кислорода. Длительный бег развивает аэробные качества, короткие ускорения помогают развить так называемую «взрывную» силу, а непрерывный темповый бег повышает уровень анаэробного порога.

Что на выходе? Вы становитесь лучшим, более всесторонне развитым бегуном: ведь если бегать только в темпе соревнования — это будет единственный темп, который вы знаете. Плюс, велика вероятность «словить» перетренированность или просто потерять энтузиазм, выкладываясь каждый раз по максимуму. Помните, что большая часть объемов должна выполняться в аэробном режиме.

Правило 4: В процессе наращивания объемов выделяйте время на адаптацию

Чтобы избежать травм, километраж нужно наращивать медленно и постепенно, давая организму время адаптироваться к нагрузке.

Многие бегуны следуют правилу 10%, согласно которому увеличивать недельный пробег нужно не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Кроме этого, во многих тренировочных планах предусмотрены недели отдыха, целью которых и является адаптация.

Если в вашем тренировочном плане нет восстановительных недель, их стоит добавить и не пытаться на этот период «вбросить» тяжелую сессию или «перебежать» какую-то проваленную тренировку.

Отдых — такая же важная часть прогресса, и только при достаточном его количестве ваше тело будет готово справляться с более серьезными задачами. Ориентируйтесь на три недели наращивания километража и одну неделю последующего отдыха.

Правило 5: Слушать свое тело важнее, чем следовать плану

Тренировочный план — не закон, которому нужно беспрекословно следовать. Конечно, хочется выполнить его на все 100% (привет перфекционистам!), но ничего ужасного не случится, если вы пропустите тренировку из-за усталости или плохого самочувствия.

Следите за собой — нарушения сна или повышение показателя пульса в покое могут оказаться первыми «звоночками» перетренированности.

Скорее всего, при увеличении объемов и интенсивности вы периодически будете чувствовать усталость и боль в мышцах — это абсолютно нормально. Но если вы чувствуете боль постоянно или просыпаетесь уже уставшим, это сигнал взять день отдыха и как следует восстановиться.

Пропуск одной тренировки не будет критичным, а вот выпадение из процесса на пару недель из-за травмы — проблема серьезная. Помните, что пока никто не победил хроническую усталость, бегая еще больше.

источник nogibogi.com
0
Похожие новости