loading...

Горный клуб РМ берется за обустройство скал Молдовы

Национальная альпинистская организация Горный клуб Республики Молдова решила начать открытый проект по спортивному обустройству всех пригодных для скалолазания молдавских скал, включая Приднестровские

22 мая, 10:002020
Коронавирус, уходи! Я на велохору хочу

Мы ждали и долго готовились к грандиозному возвращению самой масштабной велопрогулки Кишинева — VeloHora 2020. Но эпидемия, карантин и чрезвычайное положение в стране, которое власти ввели до 15 мая, внесли свои коррективы.

3 апреля, 15:079381
До старта Chisinau International Marathon 2020 осталось ровно полгода

Всего лишь полгода отделяет нас от самого масштабного соревнования по бегу в стране — шестого Международного Кишиневского марафона. 27 сентября 2020 на центральной площади Кишинева соберутся тысячи участников из Молдовы и зарубежных стран.

27 марта, 08:138850
Sporter начинает серию утренних зарядок в прямом эфире

Каждое утро, в 9:00, на странице Sporter в Facebook и в Instagram, будут проходить прямые трансляции с тренировками «Trezește-te cu Sporter». Все, что нужно — это компьютер, планшет или смартфон с доступом в интернет, удобная одежда и место, где можно разминаться.

26 марта, 15:0819930
Направь 2% своего подоходного налога на развитие спорта в Молдове

Каждый гражданин Молдовы может помочь развитию любительского спорта в стране. Для этого достаточно воспользоваться положениями о «двух процентах» и пожертвовать 2% от суммы своего уже уплаченного подоходного налога на поддержку организации Sporter и ее проектов.

16 марта, 08:009972
Чемпионат Puzzle Day by Castorland 2020 переносится

После того, как в Молдове был официально зафиксирован случай заражения коронавирусом типа COVID-19, власти запретили проведение массовых мероприятий — спортивных соревнований, фестивалей, выставок. В связи с этим, седьмой чемпионат по скоростной сборке пазлов Puzzle Day by Castorland 2020 переносится на другую дату. О новой дате проведения станет известно в ближайшее время. Эта мера необходима, чтобы предотвратить распространение вируса и обеспечить безопасность граждан.

10 марта, 16:1811332
Козмолич и Меренко – победители кадетского Кубка Молдовы по теннису

7 и 8 марта в селе Авдарма (Комратский район), профильная федерация страны проводила свой очередной календарный турнир по настольному теннису – Кубок Молдовы среди кадетов, то есть, среди теннисистов 2005 года рождения и моложе

10 марта, 07:278570
В Кишиневе прошел праздничный забег в честь 8 Марта

В воскресенье, 8 марта, общественная спортивная организация Sporter провела праздничный забег, посвященный Международному женскому дню. Участниками этого тематического мероприятия стали 50 спортсменов и спортсменок. Вместе с организаторами они пробежали 8 км по необычному маршруту

9 марта, 14:2510601
Молдавский теннисист завоевал две медали на молодежном Чемпионате Европы

Отличную игру продемонстрировал на завершившемся сегодня в Вараждине (Хорватия) молодежном чемпионате Европы по настольному теннису (European Under 21 CHAMPIONSHIP), действующий чемпион Молдовы Андрей Пуцунтикэ

9 марта, 11:548550
Федерация Водных Видов Спорта РМ подвела итоги зимнего Чемпионата РМ

В конце февраля завершился Зимний Чемпионат Р. Молдова по плаванию. Соревнования прошли в г. Тирасполе, в спорткомплексе « Шериф». В стартах приняли участие более 190 человек, 8 школ и 12 команд

5 марта, 08:1910722
19 февраля, 06:052225

Занятия спортом в Великий пост: как обеспечить адекватное питание

Сегодня начинается Великий пост. Многие спортсмены, которые хотят соблюдать пост, задаются вопросами, связанными с совмещением его с тренировками. Можно ли поддерживать привычный режим занятий во время Великого поста? И если да, то как без животной пищи обеспечить достаточное питание? Мы расскажем Вам, какая растительная пища достаточно калорийна и содержит необходимое количество белка, чтобы в пост Вы не чувствовали голод и оставились энергичными.

Великий пост – это период отказа от животной пищи, поэтому вопрос по сути звучит так: как обеспечить полноценный рацион для спортсмена, используя только растительную пищу?

Главная проблема – нехватка знаний и опыта

Большинство людей очень мало знают о растительной пище – о том, какие продукты в каких комбинациях полезны, сытны и вкусны. Поэтому мы все делаем одну и ту же ошибку – едим слишком много жирной пищи (масла, орехи, семена) и концентрированной (сухофрукты, зерновые блюда) – и скатываемся в одно из трёх состояний:

1. Кетоновое отравление (от избытка жиров).

2. Обезвоживание.

3. Голод от нехватки калорийности.


Между тем, растительная пища достаточно питательна, чтобы обеспечить спортсмена. Обратите внимание хотя бы на тот факт, что число вегетарианцев среди звёзд спорта неуклонно увеличивается. При правильном подходе постная пища даже может вывести вас на новый уровень, и в этом помогут следующие рекомендации.

Рацион

1. Употребляйте продукты с высокой калорийной плотностью и содержанием протеина:

  • Фрукты. В одном среднем банане содержится 120 ккал и более одного грамма отличного белка;
  • Зелёные овощи. В 100 граммах брокколи содержится почти пять грамм белка;
  • Сухофрукты – финики, курага, орехи и семена;
  • Мёд.

2. Делайте пюре и смузи из фруктов. Эта хитрость помогает нормально усваивать больший объём пищи. Замените чай, кофе и минеральную воду на соки, чтобы получать с напитками дополнительные калории.

3. Следите за жирами. На каждую 1000 ккал рациона должно быть не более 1 чайной ложки масел или 2 столовые ложки орехов/семян.

4. Ваша основа – фрукты и овощи. Если их не хватает, добавляйте зерновые и сухофрукты (мюсли, гречневая и овсяная каши, кутья).

Режим питания

  • Начинайте обогащать диету овощами и фруктами заранее, растянув переход примерно на неделю. Выходите из поста тоже плавно.
  • Настройтесь с любопытством узнавать новое о питании и о себе.
  • Заведите дневник питания, описывайте реакцию организма на разные блюда и своё состояние. Записи пригодятся вам через год.
  • Если чувствуете тошноту или головокружение, это может быть знаком очистки от застарелых запасов токсинов (если нет факторов, говорящих за пищевое отравление). Просто дайте себе отдых до тех пор, пока не вернётся хорошее самочувствие. А вот потеря энергии свидетельствует о том, вы что-то делаете неправильно – вам не хватает калорий или влаги.


Приведём пример постного спортивного меню на один день.

Указанное ниже количество продуктов рассчитано на 3500 ккал и получение 725/62/34 грамм углеводов/белка/жиров, что соответствует потребностям тренировочного дня средней интенсивности для спортсмена массой около 70 кг или женщины-спортсменки весом 50 кг при нагрузках высокой интенсивности. Чтобы пересчитать меню под свой вес, просто измените количество ингредиентов в каждом блюде в нужной пропорции.

Завтрак: Цитрусовый салат

Ингредиенты: 1 средний грейпфрут, 5-6 апельсинов, 8-10 мандаринов.

Как готовить: Очистите фрукты и порежьте в чашу.

Обед: Бананы в финиковом соусе

Ингредиенты: 7-8 бананов, 30 фиников

Как готовить: Порежьте бананы слоями в чашу. Удалите косточки из фиников и измельчите в блендере с таким количеством воды, чтобы получить густой соус. Вылейте на бананы.

Ужин

Первое: Ананасово-апельсиновый напиток


Ингредиенты: половина среднего или четверть большого ананаса (0,5 кг), три четверти литра свежевыжатого апельсинового сока (из 5 больших апельсинов).

Как готовить: Очистите ананас от кожуры и сердцевины и смешайте в блендере все ингредиенты.

Второе: Суп А.Л.Т.

Ингредиенты: половина среднего ананаса, 4 куста салата-леттук, 1 крупный или 2 средних томата.

Как готовить: Очистите ананас от кожуры и сердцевины. Смешайте в блендере с салатом и вылейте в чашу. Порежьте томаты слоями и высыпьте в суп.

Третье: Салат из ананаса и тахини

Ингредиенты: 4 куста салата-леттук, 5-6 средних огурцов, четверть среднего ананаса, 6 столовых ложек кунжута.

Как готовить: Порубите леттук в чашу. Очистите и порежьте слоями огурцы и смешайте с зеленью. Очистите ананас от кожуры и сердцевины. Измельчите кунжут в кофемолке (получится паста-тахини), смешайте с ананасом в блендере и заправьте салат.

Пояснения

  • главная цель данного меню – не только дать спортсмену нужное количество углеводов и белков, но и обеспечить всеми нужными минералами и витаминами, а также снизить силу обезвоживания
  • при растительном рационе очень важно выбирать спелые фрукты или купить их заранее и дать дозреть в тепле сутки-двое. К примеру, спелые бананы покрываются чёрными точками и легко отрываются от плодоножки, а апельсины и мандарины почти не имеют кислинки

Использован дневной спортивный рацион, разработанный спортивным физиологом Дугласом Грэмом, консультантом таких спортсменов, как Мартина Навратилова, легендарная теннисистка; Кеннет Уильямс, Мистер веганская Олимпия; Пэм Ботлер, держательница ряда мировых рекордов в гребле. 

Сделав всё правильно, вы обнаружите, как к концу Великого поста силы и ясность ума возрастают. И кто знает, может быть, вам захочется подольше задержаться на постной диете и узнать о ней побольше?


источник experto24.ru
0
Похожие новости