loading...

Сколько человек подписались в поддержку Республиканского стадиона

Судьба Республиканского стадиона остается неопределенной, при этом граждане продолжают ставить свои подписи под требованием сохранить стадион. На сегодняшний день за спасение стадиона подписался 2249 человек.

22 июля, 09:30340
19 июня, 12:47180

Спортивный диетолог разрушила мифы о спортивном питании

Быть в курсе последних научно обоснованных рекомендаций по спортивному питанию – непростая задача. СМИ и интернет-издания регулярно бомбардируют нас новостями о новом спортивном питании или добавки, которые улучшат результаты, поспособствуют снижению веса, нарастят мышцы и помогут стать супер-спортсменом, передает trilife.ru

На ежегодном собрании Американского Колледжа спортивной медицины (www.acsm.org) в этом году состоялась сессия, посвященная мифам о спортивном питании, организованная Professionals In Nutrition for Exercise and Sport. Там-то и поднялась тема мифов о спортивном питании. Профессиональный спортивный диетолог Нэнси Кларк собрала самые популярные из них.

МИФ: белковые добавки увеличивают мышечную массу

Потребность в белке для бегуна весом в 68 кг или триатлета в среднем составляет от 110 до 150 гр белка в день (а точнее от 1.6 до 2.2 грамм белка на 1 килограмм массы тела в день). Голодные спортсмены могут легко потреблять это количество из стандартного питания. Тем не менее, многие считают, что им нужен дополнительный белок. Они потребляют протеиновые коктейли и батончики в дополнение к насыщенным протеинами блюдам. Они вряд ли увидят какие-либо дополнительные преимущества от этого потребления белка выше необходимого. Упражнения с отягощением – гораздо более эффективный способ увеличить размер и силу мышц, чем любая протеиновая добавка. Кроме того, ваши мышцы нуждаются в углеводе в три раза больше, чем в протеине, чтобы быть заряженными.

МИФ: Еда перед сном заставляет триатлета «толстеть»

Хотя это правда, что организм по-разному реагирует на одно и то же блюдо, съеденное в 9:00, 17:00 или 1:00, триатлет не «толстеет», если ест ночью. Основная проблема с ночной едой связана с легкостью переедания во время бездельничания и просмотра телевизора, залипания в телефон. Когда ваш мозг устал от принятия бесконечных решений в течение всего дня, вы можете легко решить съесть больше пищи, чем требуется. Тем не менее, углеводы перед сном для заправки истощенных мышц и белок перед сном для наращивания и восстановления мышц могут оптимизировать восстановление после дня тяжелых тренировок или соревнования. Для триатлетов, которые хотят оптимизировать рост мышц, употребление около 40 г белка перед сном снабдит мышцы необходимым набором аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы. (И речь здесь совсем не про жир). Кому творога?

МИФ: Безглютеновая диета излечивает проблемы с кишечником

Если у вас целиакия (непереносимость глютена, которая подтверждается только специальным анализом крови), ваш кишечник действительно будет чувствовать себя лучше, если вы будете избегать глютеносодержащих продуктов. И поэтому очень мало проблем с кишечником у людей без целиакии связано с потреблением глютена. FODMAP (ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы) скорее являются виновниками проблем с кишечником. Это виды трудно усваиваемых людьми углеводов, которые содержатся в обычных продуктах, таких как пшеница, яблоки, лук, чеснок и молоко. Например, дисахаридная лактоза (разновидность сахара, содержащегося в молоке) вызывает расстройство кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Плохо переваренная и абсорбированная лактоза создает газ, вздутие живота и диарею. Для триатлетов, которые живут в страхе перед нежелательными пит-стопами, диета с низким FODMAP за два или три дня до соревнований или длительная тренировка может помочь обуздать потенциальный стресс для кишечника. Ваш спортивный диетолог может помочь вам узнать больше о краткосрочной диете FODMAP.


МИФ: триатлетам следует избегать кофеина из-за его диуретического эффекта

При использовании напитков с кофеином мочегонный эффект может составлять 1,2 мл. избытка потерянной жидкости на 1 мг. кофеина. Это означает, что если вы выпили небольшую кружку кофе (200 мл), содержащую 125 мг кофеина, вы можете потерять около 150 мл. воды из-за избыточной потери мочи. Но у вас все равно “остается” 50 мл. жидкости для увлажнения тела, и, вероятно, больше, если вы регулярно пьете кофе. Триатлонисты, которые регулярно потребляют кофеин, привыкают к диуретическому эффекту. В целом, большинство напитков с кофеином способствуют положительному балансу жидкости; избегать их из-за содержания в них кофеина не оправдано.

МИФ: Спортсменам следует опасаться креатина, потому что он вреден для почек

Креатин иногда используется спортсменами, которые хотят набрать вес. Он позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, скажем, после силовых в зале, поэтому спортсмен может сделать больше повторений за тренировку. Обзор 21 исследования, в котором оценивали функцию почек после приема доз креатина в диапазоне от 2 до 30 г в день на протяжении 5.5 лет, показывает, что креатин безопасен для молодых здоровых спортсменов, а также для пожилых людей. Даже самые последние исследования, в которых используются сложные методы оценки почечной функции, подтверждают, что креатиновые добавки хорошо переносятся и не связаны с почечной дисфункцией.


МИФ: веганская диета не позволяет поддерживать оптимальных показателей у спортсменов

Без сомнения, спортсмены-веганы могут – и делают – успехи в спорте. Просто погуглите атлетов-веганов и вы найдете впечатляющий список, в который входят олимпийцы из многих видов спорта: бег и триатлон, футбол, баскетбол, теннис, гребля, сноуборд, футбол и многие другие. Ключом к эффективному веганскому спортивному питанию является включение достаточного количества лейцина, незаменимой аминокислоты, которая стимулирует рост мышц. Самые богатые источники лейцина находятся в продуктах животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты, рыба и мясо. Если вы меняете животный белок на растительный, вы уменьшаете потребление лейцина примерно на 50 процентов. Для бегунов потребление 2,5 г лейцина каждые 3-4 часа в течение дня оптимизирует мышечное развитие. Это означает, что веганские бегуны и триатлонисты должны регулярно употреблять достаточное количество орехов, соевых продуктов, чечевицы, бобов и других растительных белков при каждом приеме пищи и закусках.

Большинство спортсменов могут потреблять достаточное количество лейцина, но некоторые этого не делают, потому что они пропускают прием пищи и не планируют сбалансированное веганское меню. Бегуны и триатлеты-веганы, которые ограничивают потребление пищи, чтобы избавиться от нежелательного жира, должны быть особенно бдительны, чтобы потреблять эффективную спортивную диету. Планируйте заранее!

источник trilife.ru
0
Похожие новости