loading...

Марафон Силы и Красоты

И в карантин бывают хорошие новости! 2020 - год как-то не складывается, поэтому мы решили устроить ему бойкот и подготовиться провести активное и здоровое лето

24 июня, 06:453020
Горный клуб РМ берется за обустройство скал Молдовы

Национальная альпинистская организация Горный клуб Республики Молдова решила начать открытый проект по спортивному обустройству всех пригодных для скалолазания молдавских скал, включая Приднестровские

22 мая, 10:006730
Коронавирус, уходи! Я на велохору хочу

Мы ждали и долго готовились к грандиозному возвращению самой масштабной велопрогулки Кишинева — VeloHora 2020. Но эпидемия, карантин и чрезвычайное положение в стране, которое власти ввели до 15 мая, внесли свои коррективы.

3 апреля, 15:0713271
До старта Chisinau International Marathon 2020 осталось ровно полгода

Всего лишь полгода отделяет нас от самого масштабного соревнования по бегу в стране — шестого Международного Кишиневского марафона. 27 сентября 2020 на центральной площади Кишинева соберутся тысячи участников из Молдовы и зарубежных стран.

27 марта, 08:1312680
Sporter начинает серию утренних зарядок в прямом эфире

Каждое утро, в 9:00, на странице Sporter в Facebook и в Instagram, будут проходить прямые трансляции с тренировками «Trezește-te cu Sporter». Все, что нужно — это компьютер, планшет или смартфон с доступом в интернет, удобная одежда и место, где можно разминаться.

26 марта, 15:0824220
1 августа, 09:39696

5 этапов грамотной разминки

Никогда не пренебрегайте тщательной разминкой, даже если вам кажется, что в ней нет смысла. Какое-то время организм сможет успешно противостоять вашей беспечности, но будьте уверены — это быстро закончится.

Рассказываем, что необходимо делать, чтобы разминка эффективно готовила вас к безопасному выполнению упражнений.

Повысьте пульс и температуру тела

Обязательно начинайте тренировку с низкоинтенсивного кардио — это может быть один пятиминутный интервал или несколько одноминутных. Можно использовать любой кардиотренажёр (орбитрек, гребной, лыжный), но мы рекомендуем низкоинтенсивный бег на дорожке — он лучше всего готовит к работе скелет и ЦНС.

Основная задача кардио — увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Повышение пульса ускорит доставку кислорода в работающие мышцы, а повышение температуры улучшит амплитуду движений. Многие биохимические процессы в организме протекают с использованием кислорода, поэтому производительность тренировки напрямую зависит от его количества в организме.

Сколько: не превращайте разминку в забег — 5 минут в низком темпе вполне достаточно.

Включите в разминку упражнения на крупные мышечные группы и суставы

После беговой дорожки перейдите к приседаниям без веса или становой тяге с медицинским мячом. Во-первых, эти движения также поднимут ЧСС и температуру тела, во-вторых, вы лишний раз отработаете базовые упражнения, отточите технику и сделаете тренировку более безопасной.

Сколько: 5 подходов по 10 повторений.

Активируйте маленькие мышцы

Качество тренировки зависит не только от готовности крупных мышц. Есть много мышц поменьше (например, мышцы плечевого пояса), они обеспечивают стабильность и подвижность суставов, и их тоже нужно подготовить к работе.+

Для этого используйте резинки или работайте с собственным весом. Меняйте упражнения в зависимости от плана тренировки — перед приседаниями делайте прогулку монстра, перед упражнениями на турнике — лопаточные подтягивания, перед жимами — жимы и тяги резинки.

Сколько: 5 подходов по 5 повторений.

Используйте эксцентрические (негативные) вариации упражнений

Мышечное волокно либо сокращается целиком, либо не сокращается вообще, а эффективность всего движения зависит от количества вовлечённых двигательных единиц (нейронов и волокон). Выполнение упражнений с акцентом на негативную фазу поможет включить большее их количество.

Сколько: 5 подходов по 5 повторений.

Делите разминку на общую и специальную

Часто разминка сводится к паре махов руками, после чего атлет сразу переходит к силовым упражнениям, нагружая гриф блинами. Такой подход рано или поздно приведёт к травме, да и тренировки без разминки менее эффективны.+

Качественная разминка делится на две части: общую и специальную. Специальная — это выполнение полного движения с малым весом, либо выполнение движения частями, если оно сложное.

Примеры специальной разминки для приседаний со штангой: гудморнинги, гудморнинги + приседания, приседания с штангой с лёгким весом.

Ещё раз обратим внимание: упражнения выполняются с малым отягощением.

Сколько: 5 подходов по 3–5 повторений

Пример:

3гудморнинга
3приседания с штангой на плечах
3гудморнинга + приседания с штангой на плечах

Проделать такой трисет пять раз.

Не пропускайте разминку, но и не затягивайте её — общая и специальная должны занимать минут по 10.+

И напоследок пример разминки к жимам штанги стоя:+

Общая разминка: x5

10ккал на лыжном или гребном тренажёре;
5*5жимов резинки вверх стоя;
5лопаточных подтягиваний;
5эксцентрических отжиманий.

Специальная разминка: x5

5*5жимов лёгкой гири дном вверх;
5секунд виса на турнике
5жимов пустого грифа стоя

источник omactiv.md
0
Похожие новости