loading...

Команда AGEPI открыла серию тренировок к Кишиневскому марафону

В четверг, 15 августа, в то время как кто-то занимался привычными делами дома или на работе, команда AGEPI решила вырваться из рутины на несколько часов, чтобы собраться в парке Валя морилор и провести совместную тренировку к Кишиневскому международному марафону.

17 августа, 14:19410
12 февраля, 12:44392

5 идеальных упражнений на велостанке для зимы

Станок – унылая, но необходимая часть тренировочного плана триатлета. Хотя в межсезонье можно разбавить тренировочный процесс лыжами, пешим туризмом или еще чем, если вы думаете об улучшении результатов в новом сезоне, то станок крайне желателен, а точнее даже необходим. 

Оставьте объемные тренировки для весеннего периода, когда можно будет выезжать на улицу, придерживаясь принципов обратной периодизации. Повышение интенсивности даже в начале сезона может компенсировать тренировочную нагрузку там, где не хватает объема. 

Сайт trilife.ru предлагает пять типов упражнений, которые добавят изюминку к вашим еженедельным тренировкам, ускорят так медленно идущее на станке время и помогут развить те аспекты техники и педалирования, которые очень сложно прокачать на улице.

Педалирование одной ногой

В то время как на улице, вероятно, следует избегать педалирования одной ногой, станок – идеальное вещь для тренировки этого элемента. Главная особенность – мощное включение сгибателей бедра, до которых “не добраться” при обычном педалировании. Отсоедините одну ногу и оставьте ее свисающей в сторону. Если у вас проблемы с балансом, вы можете использовать стул, чтобы опереться ногой. Активной ногой крутите 1 минуту, а затем меняйте ногу. Сохраняйте частоту вращения педалей достаточно высокой (не менее 80rpm), чтобы не чрезмерно напрягать сгибатели бедра при начале работы. Вы заметите, что верхняя часть хода педали крутится намного сложнее, и именно здесь вам придется сосредоточиться на поддержании ритма.

Интервалы на высоком каденсе

Многие гонки выигрывают благодаря своевременным ускорениям, а не абсолютной силе/превосходстве; подумайте о Марке Кэвендише, который идеально знает, когда нужно включиться, чтобы выиграть спринт. Тренировки на высоком каденсе могут улучшить ваше ускорение, а также позволит вам сохранять темп во время критической части гонки. Для триатлетов и шоссейных гонщиков это может означать езду на уровне FTP при сохранении частоты вращения 110 об/мин или выше. Работа на высоком каденсе –  это простой способ скоротать время на тренажере, а также возможность улучшить плавность педалирования при более высокой частоте движений. Начиная с комфортной частоты вращения 80 об/мин, увеличивайте значение на 10 об/мин каждые 2 минуты, пока не достигнете 120 об/мин. Для начала повторите три раза. Для прогресса старайтесь тратить 4 минуты на каждую “ступеньку”, или можете увеличивать число “ступенек” и уменьшить время на каждой из них, наблюдая, как быстро вы можете поворачивать ноги, не соскакивая с седла и не ломая технику. Велосипедисты высокого уровня могут комфортно крутить со скоростью 160 об/мин.

Силовое педалирование

В межсезонье большинство велосипедистов посещают спортзал, чтобы добавить абсолютной силы и ради профилактики травм. Аналогичная силовая работа также может быть выполнена на велосипеде при помощи силовых интервалов (muscle tension intervals). Установите частоту вращения 50-55 об/мин и держите ее 5-6 минут. Три таких тренировки в течение первой недели, в следующие недели беритесь за 20-минутный блок на низком каденсе. Это не только отличный способ повысить силу, но и возможность увеличить число быстрых мышечных волокон, которые помогут вам в спринтерских и анаэробных работах в конце сезона. Еще один плюс силового педалирования – включение ягодиц в процесс: в то время как большинство велосипедистов могут использовать на велосипеде в основном квадрицепсы и подколенные сухожилия, более низкая частота вращения педалей дополнительно задействует большие ягодичные мышцы.

Темповая работа

Темповая тренировка (Sweet Spot Intervals) – это отличный способ максимально эффективно провести время на станке. Когда у вас есть всего час на тренировку, но нужно нагрузить организм, при этом не упарываясь на 120% ФТП. Основная часть такой тренировки делается примерно на 90 процентов от вашего FTP (у кого нет мощемера – это около границы 3 и 4 зоны). Интегрируйте такую тренировку в план для начала с тремя интервалами по восемь минут и увеличивайте время работы до тех пор, пока не наберете 45 минут с такой интенсивностью в рамках часовой тренировки.

Микроинтервалы

Удержание сверхпороговой мощности на тренажере может быть мучительным. Секунды тикают медленно, а ваши ноги наполняются молочной кислотой со скоростью света. Но вы можете получить аналогичную нагрузку без монотонности, разделив свою тренировку на микроинтервалы (microbursts). Попробуйте продержать мощность на уровне FTP 45 секунд, а затем отдохните 15 секунд. Повторяйте это в течение 10 минут, и вы обнаружите, что потратили 7,5 минут на пороге, используя время с максимальной пользой, и не отсчитывая мучительно каждую секунду. Для начала сделайте три подхода.

источник trilife.ru
0
Похожие новости