сегоднянеделямесяцгод
17 мая, 08:43196

Триатлон: Топ 5 упражнений, которые сэкономят ваше время (Видео)

Хотите подготовиться к Triathlon Triumph, но не хватает времени для полноценных длинных тренировок, чтобы построить прочный фундамент для наращивания соревновательной скорости? Мы подобрали топ-5 упражнений, которые дают более высокую отдачу и отнимают меньше времени. 

Интервалы на велостанке

Эта тренировка идеально подходит для тех, кому невыносимо скучно крутить педали на станке или велосипеде. Вместо того, чтобы тратить по несколько часов в седле, эффективнее провести активную тренировку в течение 30-45 минут в тренажерном зале после плавания или дома после работы. 

Тренировка: 

Разминка 20 минут. Затем переходим к интервалам: 20 секунд на максимуме своих возможностей, с последующим 10 секундным восстановлением. Такой цикл повторяем 8-10 раз. В конце выполняем 10 минутную заминку в спокойном темпе.   

Горные интервалы

Тренировка направлена на увеличение мощности отталкивания при беге и мышечной выносливости. 

Тренировка: 

Необходимо найти крутой холм. Уклон должен быть таким, чтобы забегать даже легким бегом было тяжело.  Протяженность холма должна позволять бежать приблизительно 60-90 сек. Разминаемся в течение 20 минут легким бегом. Затем переходим к интервалам: забегаем в гору в течение 60-90 сек, обязательно делаем акцент на силу и мощность отталкивания. Обратно спускаемся легким бегом. Выполняем 8-10 повторов или более (в зависимости от уровня подготовки и целей). Если погода не позволяет провести тренировку на улице, вы можете выполнить эту тренировку на лестничной площадке.   

Тренировки на подвесной системе 

Подвестную систему можно установить в любом удобном месте, даже в дверной проем. 

Тренировка: 

Разминаемся в течение 3-5 мин. бегом или на велостанке. Затем 25 прыжков-джеков или 5мин. скакалки, 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 боковых выпадов. Выполняем 3-4 таких цикла с минимальным отдыхом между ними. 

Отжимания на подвесной системе. 8-10 повторений

Легкоатлетичесике выпады с высоким коленом. 8-10 повторений 

Планка на подвесной системе. 8-10 повторений на каждую сторону

Приседания с эспандером. 8-10 повторений 

Спринтерский старт. 8-10 повторений 

Тяга пловца. 8-10 повторений 

Заминка в течение 3-5 минут легким бегом или спокойно работой в велостанке

Плавание 

Плавание – та дисциплина в триатлоне, которая требует постоянного внимания круглый год. Тренировка: 

Разминка 300 метров легкого плавания. Затем плаваем с колабашкой 25 м, толкаясь только левой рукой, затем 25 м только правой рукой, и завершаем плаванием на 50 м обеими руками в быстром темпе. Отдых 10-20 секунд. Цикл повторяем 6 раз. 

Особое внимание нужно уделить вытягиванию руки вперед и гребке с высоким локтем. После этого убираем колабашку и плывем 200-400 м. в гоночном темпе. Завершаем 100-200м заминкой в легком темпе.   

Тренировка каденса 

Тренировка направлена на развитие нервной сети и передачи нервных импульсов ногам. Такую тренировку можно проводить на улице на горном велосипеде, но если погода не позволяет, то можно переместиться в помещение на станок.

 Тренировка: 

45-90 минут при каденсе 90-100, не медленнее. Если вы не можете поддерживать каденс всю тренировку, то стоит разделить ее на 10 минутные интервалы работы на высоком каденсе и 1-2 минутные на низком каденсе.

Второй Национальный Чемпионат по триатлону состоится в парке Валя Морилор. Участие могут принять все желающие спортсмены любители и профессионалы, которым предстоит преодолеть дистанцию Super Sprint, Olympic и Relay Olympic.

Призываем всех, кто хочет стать участником  “Triathlon Triumph by Multisport 2018” оплатить свою регистрацию заблаговременно, по максимально низкой цене.

По материалам сайта training365.ru

источник triumph.md
0
Похожие новости