loading...

22 августа, 10:10117

Вращай, а не дави: 6 заповедей идеального педалирования

Как отточить свою технику педалирования и ездить, словно настоящий профи, рассказывают эксперты сайклинга.

Рискуя быть «Капитаном Очевидность», мы все-таки напомним: как именно вы крутите педали — главное в езде на велосипеде. Это основной фактор успеха во время заезда, и на него влияет неожиданно большое количество вещей.

Два сайклинг-эксперта рассказывают, как правильно крутить педали, и делятся секретными способами улучшения своего мастерства.

Итак, эксперты:

  • Ханна Рейнольдс — настоящий ас педалирования, сайклинг-автор и журналист;
  • Барни Уэйнрайт — исследователь и спортивный ученый в Городском университете Лидса, а также создатель проекта Wattbike's Pedalling Effectiveness Score.

Мы отобрали их лучшие советы, как сделать ваше педалирование безупречным.

1. Отрегулируйте свой велосипед

Да, это может казаться очевидным, но правильная посадка на велосипеде — залог хорошей езды. «Очень важно точно отрегулировать посадку, чтобы мускулы работали правильно», — уверен Уэйнрайт.

«В идеале — воспользуйтесь услугами квалифицированного специалиста по регулированию байков, если это возможно. Когда техника велосипедиста достигает уровня «плато» или он не может преодолеть значительный дисбаланс между правой и левой стороной, зачастую всему виной именно плохая посадка».

Есть возможность — обязательно сходите со своим байком на «фит»

Есть возможность — обязательно сходите со своим байком на «фит»

2. Играйте с каденсом

Существует множество исследований, направленных на выявление оптимального каденса (скорости педалирования). В начале 2000-х высокий каденс вошел в моду — частично благодаря Лэнсу Армстронгу, который предпочитал быстрый темп вращения педалей. Позже, в 2013, Крис Фрум совершил решительный велобросок с высоким каденсом на склонах Монт Венту.

У Уэйнрайта на этот счет твердое мнение: «Новичкам не стоит с самого начала слишком сильно повышать каденс. Выберите для себя приемлемый темп, чтобы потом постепенно его увеличивать. Комфортный каденс — от 90 до 100 RPM (частоты вращений в минуту) — повысит вашу выносливость в сайклинге на больших временных отрезках или на длинных дистанциях».

Рейнольдс добавляет: «Заставляя себя крутить педали чаще, чем комфортно, вы не улучшите свои результаты. Но и слишком малое количество оборотов (например, 50-60 RPM) — тоже не всегда ok. Но знайте: можно получить гораздо больший эффект от тренировок с повышенным каденсом — как минимум, твои колени скажут вам «спасибо».

Играйте с каденсом, чередуя быстрый темп с медленными подъемами. Профессиональные велосипедисты обладают идеально мягкой, быстрой и в то же время расслабленной техникой, известной как «суплес» («гибкость»). Освоить ее можно несколькими способами. Например, начните с легкого темпа вращений, а затем крутите педали в течение 30 секунд так быстро, как только можете. Так постепенно увеличите свой максимальный каденс и сможете выполнять это упражнение без подпрыгиваний на седло. Разминайтесь так перед каждым заездом.

Каденс от 90 до 100 RPM повысит выносливость на длинных дистанциях

Каденс от 90 до 100 RPM повысит выносливость на длинных дистанциях

3. Равномерное распределение силы + mtb

Одинаковый импульс силы от каждой ноги очень важен: вы должны стремиться к тому, чтобы энергия распределялась поровну между двумя конечностями. То, как именно давите на педаль, имеет огромное значение для эффективности вращения, что, в свою очередь, влияет на скорость вашего байка.

Рейнольдс отмечает: «Любители горных велосипедов справляются с этой задачей лучше других: им нужно нажимать на педали с одинаковой силой на протяжении всего заезда, чтобы не терять сцепление с поверхностью. Турботренажер может помочь вам избавиться от рваных, поршнеобразных движений. Ну а если хотите довести свою технику до совершенства, то лучше подключиться к Wattbike. Эта система позволяет мгновенно увидеть траекторию движения ваших ног на графике и достичь наиболее равномерного распределения сил во время заезда».

Стремитесь к равномерному распределению силы. В этом поможет mtb

Стремитесь к равномерному распределению силы. В этом поможет mtb

4. Тренируйте упор на одну ногу

Так как ваша цель — равномерная подача энергии на каждую педаль, очень важно, чтобы ноги были одинаково натренированными. «Упражнения на одну ногу заставляют каждую твою конечность работать самостоятельно, а не отдыхать за счет другой, более сильной», — говорит Рейнольдс.

Уэйнрайт добавляет: «Не нужно стараться сконцентрироваться одновременно на правой и левой ноге — это достаточно сложно и может вас сбить. Направьте свое внимание сначала на одну ногу, а потом на другую, и наоборот. По мере тренировок вам будет все проще фокусироваться на обеих конечностях одновременно».

Тренируйте упор на одну ногу

Тренируйте упор на одну ногу

5. Рисуйте полукруг педалями

Уэйнрайт считает, что велосипедисты должны сконцентрироваться на том, чтобы не просто бездумно давить на свои педали, а нажимать на них, двигая ногами так, чтобы получался полукруг.

«Обычно самый важный момент в педалировании — «вытянуть» педаль вверх в середине движения. Как только педаль достигнет самой низкой точки, переключитесь с толкающего движения на тянущее назад. Часто велосипедистов учат вращать педали по круговой траектории, но на самом деле этого лучше избегать. Движения педали должны больше напоминать два полукруга, — сначала вниз, а потом вверх — где правый полукруг будет сменять левый, а толкающие движения — «вытягивающие», и так попеременно».

Движения педали должны напоминать два полукруга

Движения педали должны напоминать два полукруга

6. Укрепляйте кор

Крепкие, натренированные мышцы кора помогут поддержать правильное положение во время езды и отточить технику педалирования. «У всего должна быть крепкая основа — и чтобы твои сильные ягодичные мышцы работали эффективно, мышцы таза и поясницы должны быть такими же сильными», — объясняет Рейнольдс.

«Все, что делаете в зале, должно быть применимо к сайклингу — например, выпады или приседания на одну ногу. Каждый велосипедист должен уметь стоять в планке, отжиматься и приседать с собственным весом. Думайте о седле велосипеда как о барном стуле, на котором вы сидите, а не как о кресле, в котором можете развалиться».

Укрепляйте кор. Планка — одно из лучших упражнений для этого

источник bikeandme.com.ua
0
Похожие новости