Unele beneficii pot fi imediate, dar există o condiție.
Durerea de după un antrenament dur o simți imediat, dar când se vor simți rezultatele? Dacă te întrebi, de cât timp este nevoie pentru a vedea efectele pozitive (de exemplu, viteze reduse de alergare după o serie de intervale de sprint, rezistență mărită după alergarea de anduranță), avem vești bune, dar și unele rele.Să începem cu cele bune: „Vei putea vedea anumite beneficii imediat după un antrenament dur”, afirmă Matt Lee, doctor în filosofie, fizioterapeut autorizat în sport și profesor de kinetoterapie la Universitatea de Stat din San Francisco. Primul beneficiu este creșterea volumului de sânge. „Cantitatea de sânge va se va mări timp de 24 de ore. Aceasta ajută la circulația mai eficientă a sângelui prin întregul organism (și inimă!), ceea ce va crea o senzație de ușurare în timpul alergării din următoarele câteva zile”, explică doctorul.
Alte vești bune: antrenamentul dur declanșează modificarea celulelor, prin urmare, vei deveni mai iute. Un studiu din revista „Fiziologie aplicată” demonstrează că patru sprinturi pe bicicletă a câte 30 de secunde activează anumite enzime, care influențează densitatea mitocondrială. Din manualele de biologie pentru clasa a VIII-a, poți să-ți amintești că mitocondriile sunt supranumite „uzinele energetice ale celulei”, datorită rolului de a produce energie.
„Inițierea procesului de creștere a intensității mitocondriale este semnalată imediat, însă o creștere perceptibilă va apărea după câteva săptămâni de antrenare regulată”, spune dr. Lee.
Cu alte cuvinte: „În timpul exersării crește numărul capilarelor în mușchii (un alt avantaj al efortului fizic), ceea ce înseamnă că mușchii vor consuma mai mult oxigen și produce mai mult ATP (energia utilizabilă)”, continuă profesorul. Aceasta s-ar putea identifica cu o „explozie” a capacităților de rezistență și de viteză (însă trebuie menționat că alți factori, precum, mecanica alergării și masa musculară, de asemenea, au un rol important în dezvoltarea vitezei și anduranței).
Atenție: aceasta, însă, nu înseamnă că efectele pozitive ale sistemului cardiovascular obținute în urma unui antrenament de sprint îți permit să te înscrii imediat la un maraton! „Dacă antrenamentul este mai dur decât cele obișnuite, s-ar putea să simți dureri reziduale mai mari în timpul următoarelor 1-2 zile. Prea multe antrenamente de intensitate înaltă, fără recuperare adecvată, înrăutățesc performanța sportivă și pot fi cauza unor traume”, afirmă Jill Barnes, doctor în filosofie, profesor-asistent de kinetoterapie la Universitatea „Wisconsin-Madison”. În general, ar trebui să te recuperezi chiar în ziua de după antrenamentul intensiv, făcând una din următoarele sugestii: o oră de înot ușor, o lecție de yoga, o plimbare.
Într-adevăr, există și alte lucruri, care trebuie luate în considerare atunci când te pregătești pentru o cursă, inclusiv exerciții pentru prevenirea traumelor. „Din acest motiv, programele de antrenament măresc treptat (și încet) volumul antrenamentelor și includ zile de recuperare după alergări de anduranță”, confirmă dr. Lee.
De fapt, pentru a avea un răspuns cât mai potrivit la întrebarea „În cât timp voi obține beneficii în urma antrenamentelor?”, este nevoie de a examina planul de antrenamente. De obicei, planul alergătorului include o alergare de anduranță o dată pe săptămână, alergări mai scurte, care întăresc rezultatele, și câteva zile de recuperare prin exersare ușoară. Dr. Lee susține că planul de antrenare trebuie să aibă legătură cu principiul de supraantrenare: „Suprasolicită mușchii, apoi lasă-i să se adapteze și suprasolicită-i din nou. Este un proces treptat, care își mărește efectul odată cu performanțele tale”.
Însă de aici rezultă unele vești rele, adică nu sunt atât de rele, dacă îți place să exersezi: trebuie să te antrenezi regulat pentru a obține rezultate reale. „Cercetările arată că este nevoie de cel puțin 5-10 antrenamente de intensitate înaltă, înainte ca să apară îmbunătățirea performanțelor”, afirmă dr. Barnes. Atât dr. Lee, cât și dr. Barnes subliniază că cercetătorii au urmărit beneficiile obținute în urma antrenamentelor de intensitate înaltă la subiecții, care au urmat un plan de antrenare de la 2 la 12 săptămâni a câte 3-4 antrenamente pe săptămână.
Același lucru s-a întâmplat în studiul recent publicat în revista „Strength and Conditioning Research” (Cercetarea forței și condiționării), care a demonstrat că 6 antrenamente de sprint (3 sesiuni scurte de intensitate maximă per săptămână, timp de 2 săptămâni) au îmbunătățit forța și viteza atleților. Beneficiile nu au fost imediate, dar pare reală efectuarea a 6 antrenamente scurte pentru cel puțin 2 săptămâni, nu-i așa?
Concluzie:
Organismul tău poate beneficia aproape imediat în urma unor schimbări minore, iar dacă vei continua să mărești treptat cantitatea și intensitatea antrenamentelor (notă: ușurel și treptat, pentru a preveni traumele) și să incluzi zile de recuperare, vei vedea anumite efecte pozitive în mai puțin de 2 săptămâni. Folosește acest plan de antrenare pentru următoarele 12 săptămâni și vei fi pregătit 100% pentru marea cursă.
