Stați pe scaun multe ore pe zi? Atunci riscați probleme grave de coloană.
Nouă din 10 persoane au cel puţin o dată în viaţă dureri de spate, arată statisticile. Nici nu e de mirare. Majoritatea oamenilor au joburi care presupun stat pe scaun cel puţin 8 ore pe zi. În plus, iarna durerile se accentuează, pentru că nu mai facem nici măcar puţina mişcare pe care o făceam vara, scrie noi.md.
1. Abdomene
Acesta este cel mai simplu exercițiu pe care îl poți face stând pe scaun. Îți poți antrena acest mușchi oricând, oriunde, dacă vrei un abdomen plat. Stai dreapta, cu mâinile pe șolduri și trage-ți burtă. Menține până numeri la 10, apoi relaxează 2 secunde și repetă. Pe măsură ce mușchii abdominali devin mai puternici și exercițiul mai ușor, mărește durata lui la 30. Fă-l ori de câte ori poți.
2. Fesieri bombați
Încordează-ți mușchii fesieri și strânge cât poți, până numeri la 10. Relaxează și repetă de 4 ori. Poți face exercițiul în poziție așezată sau în picioare, în orice moment al zilei.
3. Întinderi pentru zona lombară
Dureri de spate de la prea mult stat pe scaun? Uită de ele cu aceste exerciții simple, din poziția așezată. Apleacă-te de la mijloc, cu brațele întinse spre podea, cât de mult poți. Menține o secundă, apoi revino în poziția inițială. Repetă secvență de 5 ori, cel puțin o dată pe zi.
4. Coapse tonifiate
Așează-te pe marginea scaunului, cu mâinile la ceafă. Ridică piciorul stâng de la podea, încercând să atingi genunchiul cu cotul drept. Repetă de 10 ori, apoi reia secvență cu cealaltă parte (genunchiul drept – cotul stâng). Fă câte 2 seturi din fiecare.
5. Spatele drept
Acest exercițiu este soluția la problema posturii incorecte, umeri strâmbi sau dureri de ceafă. Din poziție așezată, prinde-ți mâinile la spate și ridică-le, întinzând pectoralii. Menține poziția timp de 15-20 de secunde, cu spatele drept și pieptul înainte.
6. O talie subțire
Pentru a-ți lucra talia și spatele, stai dreapta pe scaun, cu piciorul drept peste cel stâng. Răsucește-ți trunchiul spre dreapta, mișcându-ți umărul stâng spre înainte și umărul drept spre spate. Menține poziția până numeri la 5, apoi repetă pentru cealaltă parte. Fă exercițiul de 2-3 ori pe săptămână (nu și dacă ai o afecțiune a coloanei).
7. Pentru un bust mai ferm
Aceste exerciții sunt la fel de eficiente că și flotările. Pentru ele, ai nevoie de un scaun de birou pe role. Așează-te pe el și ridică picioarele de la podea, în timp ce cu mâinile prinzi tăblia mesei din față ta, pe dedesubt. Trage-ți corpul până la marginea mesei folosind forță brațelor, apoi împinge-te înapoi, de 10-15 ori. Repetă prinzând masă pe deasupra.
8. Întărirea mușchilor pelvieni
Acest exercițiu este important pentru femeile de toate vârstele. Din poziția stand confor-tabil pe scaun, strânge mușchii pe care i-ai folosi pentru a opri urinarea. Repetă de 10-15 ori, cu câteva secunde pauză. Iar în timp ce faci asta, evita să-ți ții respirația sau să încordezi fesele!
9. Coapse tonifiate
Exercițiul e mai bun decât orice aparat de la sala pentru antrenarea coapselor. Șezând, ridică un picior 20 cm de la podea și menține-l astfel până numeri la 20, apoi ridică genunchiul, de 20 de ori. Repetă cu celălalt picior, câte două seturi, de 3-4 ori pe săptămâna.
10. Pentru interiorul coapselor
La finalul zilei, tonifiază-ți mușchii coapselor, chiar în timp ce te uiți la serialul tău preferat. Așezată pe scaun, cu picioarele îndoite și tălpile pe sol, pune-ți o pernă între genunchi și strânge-o cât de tare poți, până numeri la 10. Relaxează și repetă de 4-5 ori.
