После прочтения статьи вы узнаете, как последовательно, переходя от этапа 1 к этапу 4, научиться отжиматься и довести количество отжиманий до 100. Статья будет полезна как для новичков, так и для тех, кто уже имеет небольшой опыт тренировок.
Перед вами программа, состоящая из 4 последовательных этапов.
Отжимания - это одно из базовых упражнений которое новички могут выполнять без опаски получить травму и технику которого легко разучить. Очень мало людей испытывают трудности при его выполнении.
Отжимания - это одно из базовых упражнений
Если вы уже способны выполнить 10 чистых отжиманий переходите сразу к этапу 3.
Перед тем как начать, несколько слов о вашем весе. Есть много причин избавиться от лишнего жира и стать стройнее. Избавление от лишнего веса - это самый легкий способ увеличить количество отжиманий, потому что каждый лишний килограмм буквально тянет вас к земле. Избавляйтесь от лишнего жира, и ваши отжимания станут гораздо легче.
Избавляйтесь от лишнего жира, и отжиматься будет гораздо легче
Этап 1
Отжимания от стола
Стол великолепно подходит для этой фазы потому что он твердый и нужной высоты.
Все что вам нужно сделать это упереться в стол руками, держать тело ровно и выполнить максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.
Упереться в стол руками и держать тело ровно
И так 5 подходов. Когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах переходите к этапу 2.
Этап 2
Отжимания с колен
Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу. Выполняете максимальное количество отжиманий в каждом из 5 подходов.
Исходное положение как при обычных отжиманиях. Колени на полу
Заниматься следует 3 раза в неделю. Упражнение считается освоенным, когда вы сможете выполнить 20 повторений в 5 подходах. После этого переходите к этапу 3.
Отжимания с колен? Чувак, это для младенцев!
Этап 3
Выполняем максимально возможное количество полноценных отжиманий даже если вы можете отжаться чисто всего 2 или 3 раза. После этого опустите колени на пол доведите количество отжиманий в подходе до 20. И так в 5 подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Доведите количество отжиманий в подходе до 20
Заниматься 3 раза в неделю.
Когда вы сможете выполнить 20 чистых отжиманий в 5 подходах переходите к этапу 4.
Этап 4
На 4 этапе количество тренировок в неделю следует сократить до 2.
В понедельник и в четверг. Или во вторник и в пятницу.
Понедельник- отжимания с утяжелением
Четверг- отжимания на максимальное количество раз
Для отжиманий с утяжелением вам понадобится обыкновенный рюкзак. Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела.
Рюкзак должен весить не более 20% от вашего веса тела
В понедельник делаем максимально возможное количество отжиманий с рюкзаком за спиной в 5 подходах. Отдых между подходами 3 мин.
Если у вас нет рюкзака, то используйте в качестве отягощения девушек. Вам полезно, им приятно.
Четверг - это «ад». Будьте готовы буквально «умирать» на тренировке.
В этот день вам будет необходимо выполнить 500 отжиманий.
Вначале выполните максимально возможное количество чистых отжиманий. Затем продолжайте отжиматься уже с колен и доведите количество отжиманий в подходе до 100.
Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий
Отдых между подходами 5 мин.
Продолжайте тренироваться по этой программе пока вы не выполните в первом подходе 100 чистых отжиманий.
Ваша цель достигнута. Удачи и упорства в тренировках.
Автор: Савчук Сергей
