Secretul alergării mai eficiente constă în fortificarea mușchilor intrinseci ai trunchiului, pe care încă nu i-ai antrenat.
De prea puține ori avem grijă de mușchii trunchiului, cu toate că acești mușchi mereu ajută la menținerea poziției coloanei vertebrale, ceea ce, la rândul său, ajută la poziționarea verticală a corpului. În plus, aproape toate mișcările pe care le facem pornesc de la trunchi, începând cu poziția de așezat cu spatele drept, cu aplecări și până la alergare.
Însă dacă crezi că antrenarea mușchilor trunchiului constă doar în câteva exerciții pentru abdomen la sfârșitul orei de alergare, vei avea probleme cu zona lombară și, respectiv, cu performanțele sportive.
Din acest motiv este bine să adaugi anumite exerciții pilates la programul tău de antrenare. Exercițiile pilates nu au ca scop doar antrenarea celor 6 grupuri de mușchi abdominali (adică, mușchii oblici și rectus abdominis), dar și mușchii intrinseci, care ajută la menținerea poziției coloanei vertebrale și care intersectează mușchii adesea neglijați de alergători: fesele și coapsele. Prin urmare, cu ajutorul exercițiilor pilates vei putea să-ți consolidezi forța și controlul asupra corpului, care vor îmbunătăți postura corpului și eficacitatea alergării. De fapt, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au descoperit că, odată cu trecerea timpului, alergătorii cu mușchii intrinseci ai coloanei vertebrale slab dezvoltați sunt supuși unui risc mai mare de apariție a durerilor lombare.
De asemenea, mușchii slabi ai trunchiului vor provoca gârbovirea, deci și neeficacitate în alergare și slăbirea performanțelor. „Gârbovirea îți provoacă dificultăți de respirație, iar puținele rezerve de energie, pe care le ai, luptă cu postura greșită a corpului”, explică Sean Vigue, instructor de pilates din Colorado și autor al ”Pilates for Athletes” (Exerciții pilates pentru atleți). Așadar, odată cu fortificarea mușchilor trunchiului, vei putea economisi mai multă energie, deoarece corpul tău nu va fi nevoit să lupte continuu cu gravitația.
Iar în calitate de bonus, trebuie să cunoști că exercițiile pilates sunt la fel de efective în ameliorarea durerilor și abilităților de mișcare a persoanelor cu dureri lombare cronice ca și terapia de masaj, conform datelor a 14 studii, care au fost publicate in revista „PLUS One”. Pentru a te ajuta să începi, am adăugat aici câteva dintre cele mai bune exerciții pilates pentru alergători.
Exercițiile pilates de mai jos sunt ilustrate de Rachel Piskin, instructoare autorizată de pilates și cofondatoare a „Chaise Fitness” din New York.
Pentru a fortifica mușchii intrinseci ai trunchiului, efectuează fiecare dintre exercițiile de mai jos înainte de alergare, aceasta va pregăti corpul tău de exerciții cu impact puternic. „Exercițiile de pilates sunt într-atât de intensive și concentrate, încât reușești să faci mai multe timp de 5-10 minute”, afirmă Sean.
În timp ce efectuezi o serie, ascultă-ți cu atenție organismul: nu încerca să-l forțezi dincolo de poziția confortabilă. Fii mereu atent la respirație. „Respirația adâncă și ritmică ajută la îmbogățirea sângelui cu oxigen, ceea ce dezvoltă anduranța sportivă”, explică Sean.
Ferestrăul
Stai jos, întinde picioarele în forma unui „V” mare, iar brațele întinse lateral, paralel cu podeaua. Pentru început, trage aer, apoi răsucește torsul spre dreapta încât mâna stângă să atingă degetele piciorului stâng. Expiră în timpul fiecărei răsuciri și inspiră odată cu revenirea în poziția inițială. Efectuează aceeași mișcare cu partea cealaltă. Execută câte 5 mișcări de fiecare parte, adică 10 repetări în total.
Ridicările
Întinde-te pe spate pe un covoraș. Picioarele să fie întinse, iar tălpile la lățimea coapselor. Întinde brațele deasupra capului și pentru început, inspiră. Apoi expiră, lipește bărbia de piept și începe să ridici brațele în sus, iar atunci când ele au ajuns perpendicular cu podeaua, începe să ridici încet partea toracală, pe rând, câte o vertebră, astfel punând în funcție mușchii trunchiului pentru a susține corpul în echilibru. Continuă să miști trunchiul înainte, până când ajungi cu mâinile la vârful picioarelor, în măsura posibilităților tale, dar fără a te forța. Inspiră, apoi expiră, în timp ce lipești iarăși bărbia de piept și rotunjești zona toracală. Revino încet în poziția inițială, până când umerii stau lipiți de podea. Efectuează 5-10 repetări.
Întinderea piciorului
Întinde-te pe spate pe un covoraș. Picioarele ține-le întinse, iar brațele paralel corpului. Ridică piciorul drept în sus, cât mai sus posibil, degetele piciorului să fie drepte, și apucă piciorul de cel mai înalt punct posibil. Ridică piciorul stâng câțiva centimetri de la podea. Ridică capul și umerii de la podea în timp ce se încordezi mușchii abdominali. Apoi, trage ușor piciorul drept spre tine de două ori. Expiră cu fiecare înclinare a piciorului spre tine și menține-l cât mai drept posibil. Inspiră și execută același exercițiu cu celălalt picior. Efectuează două înclinări ale piciorului spre tine și expiră la fiecare dintre ele. Apoi alternează picioarele. Execută câte 5 mișcări de fiecare parte, adică 10 repetări în total.
Extensiunea spatelui
Întinde-te pe burtă cu fața în jos, brațele paralel corpului, palmele lipite de podea, iar picioarele lipite împreună. Ține bărbia înclinată spre piept, dar relaxează mușchii gâtului (ceafa) pe parcursul întregului exercițiu. Inspiră și ridică umerii, omoplații, brațele și picioarele simultan câțiva centimetri de la podea. Expiră și revino în poziția inițială. Efectuează 5-10 repetări.
Flotările pilates
Stai vertical cu picioarele la lățimea coapselor, mâinile întinse deasupra capului, iar umerii relaxați. Pentru început, inspiră, apoi expiră și lipește bărbia de piept. Întinde mâinile înainte și începe să rotunjești torsul spre picioare (de la talie), iar genunchii nu-i ține încordați. Pune degetele pe covoraș și continuă să expiri în timp ce „mergi cu mâinile” până ajungi în poziția de placă cu brațele drepte, perpendiculare podelii. Pentru început, inspiră, apoi coboară trunchiul în jos, iar coatele ține-le lipite de coaste, pentru a face flotări pilates. Ridică-te și efectuează 1-3 flotări cu expirare la coborâre și inspirare la ridicare. Din poziția de placă cu brațele drepte, „mergi cu mâinile” înapoi spre degetele picioarelor și ridică torsul încet, până revii în poziția verticală. Efectuează 5-10 repetări.
Placa cu ridicarea piciorului
Stai în poziția plăcii pe coate, cu mâinile împreunate, coatele într-o linie dreaptă cu umerii, iar mușchii trunchiului încordați pentru a menține tot corpul într-o linie dreaptă de la cap spre călcâie. Inspiră și ridică piciorul drept cât mai sus posibil. Expiră și coboară încet piciorul în poziția inițială. Efectuează 5-10 repetări, apoi schimbă piciorul.
Placa inversă cu ridicarea piciorului
Stai în poziția plăcii inverse, poziționând încheieturile mâinilor într-o linie dreaptă cu umerii (adică brațele drepte, perpendiculare podelii), coapsele ridicate de la podea și tălpile lipide de podea. Inspiră și ridică piciorul drept cât mai sus posibil, fără a mișca coapsele. Expiră și coboară încet piciorul în poziție inițială. Efectuează 5-10 repetări, apoi schimbă piciorul.
