Acestea sunt cele mai efective exerciții de forță recomandate de antrenorii de alergare.
Contrar opiniei larg răspândite precum că exercițiile de fortificare măresc viteza alergătorului, îl fac mai productiv și mai rezistent la traume, totuși, mulți nu merg la sala de forță sau fac doar câteva exerciții pentru întărirea bicepșilor și cu asta se încheie fortificarea trunchiului. Există multe motive pentru care sportivii nu practică aceste exerciții: fie că sala de forță e prea aglomerată sau intimidează, fie că unora le place să exerseze la aer liber, fie că seturile de greutăți sunt scumpe și ocupă mult spațiu.
Benzile elastice ripostează acestor scuze. Ele sunt relativ ieftine - puteți procura un set întreg de benzi la prețul echivalent unei gantere; ocupă puțin spațiu și pot fi ușor transportate. Dar cel mai important este faptul că sunt multifuncționale. Benzile sunt confecționate din latex, culoarea căruia arată grosimea benzii respective, iar gama de mărimi și forme ale benzilor uimește.
Benzile elastice mai mici, de obicei, se înfășoară în jurul membrelor pentru a mări rezistența sau a oferi o reacție la mișcările corpului, pe când benzile mai mari pot fi folosite în loc de greutăți sau pentru a face exerciții izometrice, de tragere și de împingere. Începătorii trebuie să folosească benzi ușoare sau subțiri, care au o rezistență redusă și care ajută la fortificarea mușchilor. Atleții de nivel mai avansat trebuie să folosească benzi mai groase și mai grele.
Există o mulțime de exerciții cu benzile elastice, dar pentru început, unii experți recomandă pe cele mai efective. Am adunat aici 8 dintre cele mai de top exerciții cu benzile elastice. Îndepliniți exercițiile exact cum este descris și demonstrat.
Mișcări laterale cu picioarele
„Mulți alergători (inclusiv și eu) au senzația că fundul e cumva „mort” în timpul alergării. Aș descrie această senzație ca o durere surdă sau ca o încordare, de parcă te-ai lovi singur la fund,” spune Pam Moore, antrenoare de alergare și terapeut ocupațional din Boulder, Colorado. Dr. Moore recomandă înainte de alergare să faceți mișcări laterale cu picioarele, folosind banda elastică, pentru a pune în funcțiune șoldurile și mușchii feselor.
Fixați banda pe glezne. Poziția inițială: picioarele la lățimea umerilor, genunchii puțin îndoiți. Faceți 15 pași la dreapta, apoi 15 pași la stânga, acesta este un set. Mișcați-vă încet, simțiți rezistența benzii și țineți genunchii îndoiți înainte (și nu spre interior). Faceți 2-3 seturi, trebuie să vă încălziți, nu să vă obosiți.
Așezări cu ridicarea piciorului
„Cei care aleargă pe asfalt fac multă mișcare cu mușchii din față și din spate. Însă, deseori, mușchii abductori sunt slab dezvoltați (mușchii care îndepărtează un membru de axul median al corpului) și aceasta poate cauza traume,” spune Kelly Gerard, antrenoare de alergare și cofondatoare a aplicației Kukimbe. Pentru a ajuta alergătorii să nu facă doar mișcări de un singur plan, ea adaugă ridicarea piciorului la simplele așezări, folosind banda elastică.
Fixați banda cu rezistență redusă în jurul coapselor (mai sus de genunchi) și poziționați picioarele la lățimea coapselor. Faceți o așezare completă, iar în timp ce reveniți la poziția inițială, încordați mușchii șoldului și feselor pentru a mișca piciorul spre partea laterală. Puneți talpa dreaptă pe podea. Faceți 20 de repetări. Apoi schimbați piciorul.
Sărituri cu banda
„Acesta este un exercițiu excelent pentru a mări bătăile inimii,” spune Gerard. Banda din jurul gleznelor în timpul săriturilor mărește rezistența și întărește mușchii feselor, coapselor, cvadricepșilor și șoldurilor. Faceți acest exercițiu pentru o încălzire dinamică sau în timpul HIIT (antrenamentul pe intervale de intensitate).
Fixați în jurul gleznelor o bandă de rezistență redusă și poziționați picioarele la lățimea umerilor. Efectuați o săritură cu picioarele lateral în timp ce ridicați mâinile lateral deasupra capului (ca să formați o stea, mâinile, capul și picioarele fiind vârfurile). Apoi, printr-o altă săritură, reveniți la poziția inițială. Exersați într-un tempo moderat, timp de 30-60 secunde.
Placa cu banda elastică
Viteza de alergare depinde de eficacitatea alergării, iar aceasta, la rândul său, depinde de mușchii trunchiului. Variația plăcii propuse aici este efectivă, deoarece consolidează mușchii feselor, șoldurilor și coapselor.
Fixați banda elastică pe glezne, luați poziția de ”placa”, sprijinindu-vă pe antebrațe, ținând coatele în aceeași linie dreaptă cu umerele, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâie. Ridicați piciorul drept cu vreo 30 cm și reveniți cu degetele piciorului pe podea. Repetați de 10 ori, apoi schimbați piciorul.
Presa Pallof
Mary Johnson - membru USATF, antrenoare autorizată de nivelul I și fondatoare a Lift.Run.Perform - recomandă unicul exercițiu pentru consolidarea mușchilor trunchiului: presa Pallof. „Acesta este un exercițiu anti-rotație, adică, mușchii torsului trebuie să reziste forței care îl trage (banda întinsă).” Veți simți cum lucrează toți mușchii torsului, în deosebi, cei oblici.
Legați banda elastică de un stâlp sau de un cerc la nivelul pieptului. Poziționați-vă pe genunchi, cu partea stângă spre stâlp. Țineți cu ambele mâini celălalt capăt al benzii la nivelul pieptului (trebuie să existe suficient spațiu între dvs. și stâlp pentru a simți rezistența benzii). Folosind mușchii torsului, împingeți banda înainte și nu permiteți forței din stânga să vă întoarcă trunchiul. Țineți mâinile înainte pentru 45 de secunde, apoi reveniți cu mâinile la piept. Faceți 3 seturi, iar apoi întoarceți-vă cu partea dreaptă spre stâlp.
Exercițiul „deadbug”
„Acesta este la fel un exercițiu anti-rotație, de care au multă nevoie cei care practică alergarea. Cea mai mare provocare a acestui exercițiu este să țineți spatele lipit de podea și să nu mișcați bazinul,” explică Johnson.
Fixați un capăt al benzii de un stâlp sau cerc la un nivel mai jos, iar cu mâna țineți-vă de celălalt capăt al benzii. Întindeți-vă pe spate cu picioarele spre stâlp. Întindeți mâinile în sus (pentru a crea tensiune). Zona lombară să fie lipită de podea, picioarele ridicate paralel cu podeaua, iar genunchii îndoiți la 90o. Îndreptați piciorul stâng fără ca să se atingă de podea, în timp ce ridicați mâna dreaptă deasupra capului. Reveniți în poziția inițială. Repetați de 6 ori. Schimbați poziția și faceți 3 seturi de fiecare.
Fandare în față cu tracțiune
Fandarea izometrică sau fandarea cu tracțiune aduce echilibru și stabilitate, mărind rezistența a mușchilor torsului. „Acest exercițiu pune în mișcare tot trunchiul,” afirmă Johnson.
Fixați un capăt al benzii de un stâlp sau suport la înălțimea șoldului. Faceți o fandare cu fața spre stâlp, lăsând genunchiul drept în jos, iar piciorul stâng îndoit înainte la 90 grade. Țineți banda cu mâna dreaptă și trageți spre piept (pentru a crea tensiune). Repetați de 10-12 ori, apoi faceți cu partea stângă. Executați 3 seturi de fiecare.
Placa cu tracțiune
Mișcarea de tracțiune din acest exercițiu nu poate fi înlocuită cu ridicarea greutăților. Nu toți alergătorii își antrenează mușchii pectorali, însă importanța lor este colosală, deoarece mâinile ajută la alergare în deal sau în timpul sprinturilor. „Mulți atleți îmi cer sfat cum să-și dezvolte mușchii pectorali. Într-adevăr, mulți alergători nu-și dezvoltă suficient acești mușchii, de aceea, banda elastică vă va ajuta să învățați cum să faceți corect avânt cu mâinile,” încheie Johnson.
Fixați un capăt al benzii de un stâlp sau suport la un nivel mai jos. Faceți o placă înaltă cu fața spre stâlp, palmele puse pe podea la lățimea umerilor, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la cap spre călcâie. Țineți celălalt capăt al benzii cu mâna dreaptă (pentru a crea tensiune). Trageți banda spre piept, iar șoldurile mențineți-le nemișcate. Faceți 6 repetări, apoi schimbați pe cealaltă parte. Exersați 3 seturi de fiecare.
