Автор: Kyle Arsenault,
сертифицированный тренер
Нужны ли вам спринтерские забеги?
Если вы хотите увеличить метаболический отклик, нарастить мышечную массу, улучшить показатели скорости, мощности, высоты прыжка, если хотите справляться с большими весами и, наконец, если просто хотите увеличить свои шансы убежать от разъяренных быков, тогда вам однозначно стоит включить спринтерские забеги в свою тренировочную программу.
Однако не все готовы к спринтам.
Перед тем, как начать эти взрывные забеги, надо удостовериться, что ваш организм готов к ним. Во-первых, тело должно обладать достаточной мобильностью и устойчивостью. Во-вторых, мышцы, связки и сухожилия должны быть достаточно сильны, чтобы формировать и передавать взрывную мощь.
Как определить, готовы ли вы к спринту?
Для начала оцените, насколько хорошо вы справляетесь с некоторыми базовыми движениями функционального тренинга:
1)
Подъем прямой ноги
Лягте на спину. Из этого положения постарайтесь поднять вверх одну, не сгибая ее, чтобы носок был направлен вверх.
Если вы не можете сделать этого без скручивания корпуса и бедер, значит, вы
пока еще не готовы к спринтерскому забегу.
2)
Выпады
Если вы не можете выполнять выпады без потери
баланса или скручиваете спину и бедра при их выполнении, это так же означает,
что пока еще вы не готовы к спринту.
Обеспечиваем готовность к спринтерскому забегу
Корректируем подъем прямой ноги:
Это будет способствовать улучшению мобильности тела и обеспечению большей прочности
мышц кора и бедер.
Одним из упражнений для корректировки подъема прямой ноги
является опускание ног:
Поднимите обе ноги вверх из положения лежа и уприте их о стул или другую опору.
Затем, плавно опустите одну ногу, сохраняя ее в вытянутом положении и не
позволяя бедрам и корпусу скручиваться. Выполните по 10-20 повторов для каждой
ноги.
Видео:
Поднятие ног с
использованием эластичного эспандера:
Лягте на спину и закрепите эспандер над головой. Потянув ручки эспандера к
корпусу вниз, прижмитесь поясницей к полу. В этом положении поднимите одну ногу
как можно выше, сохраняя ее в вытянутом положении. Выполните по 6-8 повторов
для каждой ноги.
«Взорвите» свои ягодицы:
В этом нам помогут упражнения, в которых наиболее сильно
задействованы ягодичные мышцы, в том время, как другие мышцы бедер почти не
работают.
Поднятие таза при помощи ягодичных мышц
Лягте на спину, согните ноги в коленях и упритесь пятками в пол. Затем поднимите одно колено к груди и обхватите его руками. Вторая нога упирается в пол. Сейчас поднимите носок опорной ноги таким образом, чтобы вы упирались в пол пяткой и поднимите таз как можно выше, напрягая ягодичные мышцы. В поднятом положении между коленом опорной ноги и плечом должна проходить прямая линия. При этом работают только ягодицы. Вы не должны чувствовать напряжения мышц задней поверхности бедра или поясницы. Если вы чувствуете, что кроме ягодиц задействуются другие мышцы, попробуйте расположить пятку опорной ноги дальше от корпуса. Удерживайте таз в поднятом положении некоторое время и потом опускайтесь на пол. Выполните по 8-10 повторов для каждой ноги.
«Изометрический марш»
В положении стоя упритесь о стену под небольшим углом. Из
этого положения поднимите одну ногу, согнутую в колене перед собой, а другой
упритесь в пол, напрягая ягодицы. Не допускайте скручивания или изгибания
поясницы, держите корпус ровным. Удерживайте это положение несколько секунд,
оставляя ягодицы напряженными. Затем поменяйте ноги. Выполните по 8-10 повторов
для каждой ноги.
Динамическая разминка
Если на начальном этапе вы не можете полноценно выполнять
перечисленные выше подготовительные упражнения, уделите им еще немного времени
перед тем, как переходить к спринтерским забегам. Вместе с этим, хорошо было бы
еще включить в тренировочную программу другие силовые упражнения.
После того, как вы освоили базовые подготовительные упражнения, попробуйте выполнить следующую серию упражнений:
Серия выпадов: вперед, назад, в стороны и выпады в шагах.
Затем серия прыжков со скакалкой: обычные и боковые прыжки.
Вы должны быть в состоянии выполнить все эти упражнения без потери равновесия, при этом бедра, колени и голеностопы должны работать в оной линии.
Итак, пришло время к самому забегу!
Когда вы чувствуете себя подготовленными к спринтерскому забегу, пришло время начинать!
Возможно, психологически вы будете готовы выложиться на все 100% в первом забеге, однако не стоит этого делать.
Начинайте постепенно. Для начала пусть это будет 1-2 спринтерских тренировок в неделю. Пусть это будут забеги на 15-25 метров, а прилагаемые усилия должны составлять около 80%. Так вы можете бегать до 15 минут, возвращаясь к старту после каждого ускорения.
Со временем, когда вы привыкните к такого рода активности, можно наращивать интенсивность тренировок. Для этого постепенно увеличивайте расстояния забегов, частоту тренировок и их продолжительность. Желательно увеличивать эти показатели по очереди, а не все сразу. Тренируясь регулярно, вы будете чувствовать, что становитесь сильнее, что можете переносить большие нагрузки и быстрее восстанавливаетесь.
Итак
Включение спринтерских забегов в тренировочную программу может вывести ваши спортивные показатели на новый уровень.
Обязательно удостоверьтесь, что вы готовы к взрывным забегам перед тем, как приступать к ним. Это позволит вам улучшить качество тренировок, а вместе с ними и результаты.
Итак, на старт, внимание, марш!
Оригинал статьи здесь
