Никогда не пренебрегайте тщательной разминкой, даже если вам кажется, что в ней нет смысла. Какое-то время организм сможет успешно противостоять вашей беспечности, но будьте уверены — это быстро закончится.
Рассказываем, что необходимо делать, чтобы разминка эффективно готовила вас к безопасному выполнению упражнений.
Повысьте пульс и температуру тела
Обязательно начинайте тренировку с низкоинтенсивного кардио — это может быть один пятиминутный интервал или несколько одноминутных. Можно использовать любой кардиотренажёр (орбитрек, гребной, лыжный), но мы рекомендуем низкоинтенсивный бег на дорожке — он лучше всего готовит к работе скелет и ЦНС.
Основная задача кардио — увеличение частоты сердечных сокращений и температуры тела. Повышение пульса ускорит доставку кислорода в работающие мышцы, а повышение температуры улучшит амплитуду движений. Многие биохимические процессы в организме протекают с использованием кислорода, поэтому производительность тренировки напрямую зависит от его количества в организме.
Сколько: не превращайте разминку в забег — 5 минут в низком темпе вполне достаточно.
Включите в разминку упражнения на крупные мышечные группы и суставы
После беговой дорожки перейдите к приседаниям без веса или становой тяге с медицинским мячом. Во-первых, эти движения также поднимут ЧСС и температуру тела, во-вторых, вы лишний раз отработаете базовые упражнения, отточите технику и сделаете тренировку более безопасной.
Сколько: 5 подходов по 10 повторений.
Активируйте маленькие мышцы
Качество тренировки зависит не только от готовности крупных мышц. Есть много мышц поменьше (например, мышцы плечевого пояса), они обеспечивают стабильность и подвижность суставов, и их тоже нужно подготовить к работе.+
Для этого используйте резинки или работайте с собственным весом. Меняйте упражнения в зависимости от плана тренировки — перед приседаниями делайте прогулку монстра, перед упражнениями на турнике — лопаточные подтягивания, перед жимами — жимы и тяги резинки.
Сколько: 5 подходов по 5 повторений.
Используйте эксцентрические (негативные) вариации упражнений
Мышечное волокно либо сокращается целиком, либо не сокращается вообще, а эффективность всего движения зависит от количества вовлечённых двигательных единиц (нейронов и волокон). Выполнение упражнений с акцентом на негативную фазу поможет включить большее их количество.
Сколько: 5 подходов по 5 повторений.
Делите разминку на общую и специальную
Часто разминка сводится к паре махов руками, после чего атлет сразу переходит к силовым упражнениям, нагружая гриф блинами. Такой подход рано или поздно приведёт к травме, да и тренировки без разминки менее эффективны.+
Качественная разминка делится на две части: общую и специальную. Специальная — это выполнение полного движения с малым весом, либо выполнение движения частями, если оно сложное.
Примеры специальной разминки для приседаний со штангой: гудморнинги, гудморнинги + приседания, приседания с штангой с лёгким весом.
Ещё раз обратим внимание: упражнения выполняются с малым отягощением.
Сколько: 5 подходов по 3–5 повторений
Пример:
| 3 | гудморнинга |
| 3 | приседания с штангой на плечах |
| 3 | гудморнинга + приседания с штангой на плечах |
Проделать такой трисет пять раз.
Не пропускайте разминку, но и не затягивайте её — общая и специальная должны занимать минут по 10.+
И напоследок пример разминки к жимам штанги стоя:+
Общая разминка: x5
| 10 | ккал на лыжном или гребном тренажёре; |
| 5*5 | жимов резинки вверх стоя; |
| 5 | лопаточных подтягиваний; |
| 5 | эксцентрических отжиманий. |
Специальная разминка: x5
| 5*5 | жимов лёгкой гири дном вверх; |
| 5 | секунд виса на турнике |
| 5 | жимов пустого грифа стоя |
