Те, кто разбирается в фитнесе, знают, что выполнение огромного
количества кранчей – не самый лучший способ для развития сильного пресса. (Кранчи – скручивания на полу).
Одним из лучших упражнений для комплексного развития мышц кора, куда входят и мышцы пресса, являются различные виды планок.
Однако, для освоения более продвинутых упражнений, таких как «передний/задний вис» или «флаг», вы можете включить в тренировочную программу такой интересный элемент, как «флаг дракона».
Это движение получило широкую известность за счет того, что его практиковал легендарный Брюс Ли. На сегодняшний день «флаг дракона» довольно часто включают в различные программы тренировок со своим весом.
Обычно «флаг дракона» выполняется лежа на скамье или на земле, удерживаясь руками за какой-то устойчивый объект.
Из этого положения вам надо поднять прямой корпус, таким образом, чтобы в верхней точке он находился в вертикальном положении, над плечами.
Берегите шею
Для того, чтобы сохранять контроль над движениями при
выполнении этого упражнения, используйте мышцы пресса, поясницы и ягодичные
мышцы. Руками вы поддерживаете равновесие. Но не стоит сильно притягивать
поверхность скамьи к шее. Вместо этого старайтесь перенести вес на плечи.
Так же, как и при обучении подтягиваниям, начинайте с «обратных» повторов, то есть с опусканий. Когда вы хорошо освоите «обратные» повторы, включите статическое удержание корпуса в нижней точке, находясь в сантиметрах 10-ти от пола/скамьи. Когда вы сможете удерживать тело в таком положении в течение 2-3 секунд, можно переходить к полноценному выполнению упражнения «флаг дракона».
С технической точки зрения при выполнении этого упражнения следует держать тело ровным, сохраняя прямую линию от плеч до кончиков пальцев ног. Однако, во время освоения этого элемента, можно использовать различные вариации, в том числе и с согнутыми ногами.
Не бойтесь экспериментировать.
Видео:
Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь
