Цель программы - выполнить 8 чистых подтягиваний.
Неважно кто вы, мужчина или женщина, даже если вам 13 или 80 лет вы сможете пройти эту программу до конца и научиться подтягиваться.
Научиться подтягиваться можно в любом возрасте
Есть много способов научиться технике подтягивания если вы посещаете фитнес-центр. Можно выполнять тягу сверху на специальном тренажере или пытаться подтягиваться с помощью тренера, который будет помогать, поднимая вас за ноги или с помощью резинок сопротивления.
Но мы будем учиться подтягиваниям самостоятельно. Перед началом представлю несложную терминологию, которой мы будем пользоваться.
- обратный хват- вы висите на перекладине ладонями к себе
- прямой хват- вы висите на перекладине ладонями от себя
Подтягивания выполняются прямым и обратным хватом
Этап 1
Возьмите стул или другой, такой же высоты, предмет и установите его в полуметре от перекладины. Встаньте на стул. Перекладина должна быть на уровне вашего подбородка.
Возьмитесь за перекладину обратным хватом и сделайте шаг вперед со стула. Напрягите руки и старайтесь как можно медленней опускаться вниз. Старайтесь изо всех сил. Затем снова влезьте на стул и проделайте такие же попытки еще 8 раз. Это будет 1 подход
Старайтесь как можно медленней опускаться вниз
Выполните 5 подходов отдыхая 2-3 минуты между подходами.
Тренируйтесь 3 раза в неделю таким образом пока вы не сможете выполнять медленные контролируемые опускания во всех 5 подходах.
Этап 2
Вам понадобится всё тот же стул, и мы будем выполнять точно такие же медленные контролируемые опускания. Но на этот раз за перекладину нужно держаться не «обратным», а «прямым» хватом.
Перекладина должна быть на уровне подбородка
3 раза в неделю
5 подходов по 8 раз
Каждое опускание должно длиться не меньше 2 секунд
Этап 3
Подойдите к перекладине. Возьмитесь за нее обратным хватом и пытайтесь выполнить «чистые» подтягивания. Старайтесь изо всех сил даже если вы пока можете выполнить ½ или ¼ от полноценной амплитуды.
Постарайтесь сделать максимальное количество раз которое вы способны выполнить, после чего встаньте на стул и делайте знакомые вам «опускания» доведя количество движений до 8.
Попытайтесь выполнить чистые подтягивания
Занимайтесь 3 раза в неделю.
5 подходов по 8 раз
Оставайтесь на этапе 3 до тех пор, пока вы не сможете выполнить 2 «чистых, обратных» подтягивания.
Этап 4
На этом этапе следует заниматься 2 раза в неделю В понедельник и в четверг.
В понедельник выполняем программу аналогичную предложенной на этапе 3. Пробуем выполнить максимальное количество «обратных» подтягиваний и завершаем подход «опусканиями» со стула. 5 подходов по 8 раз.
В четверг выполняем максимальное количество «обратных» подтягиваний и…. стараемся удержаться и не разгибать руки максимальное количество времени в последнем движении даже если мы застряли на половине амплитуды.
Старайтесь держаться и не разгибать руки максимальное количество времени
Держитесь даже если вам кажется, что ваши руки горят адским огнем и сейчас оторвутся. Держитесь 15-30- 45 секунд. Столько сколько сможете.
Оставайтесь на этапе 4 пока вы не сможете выполнить 8 «чистых, обратных» подтягиваний в 1 подходе
Этап 5
Повторяем программу 4 этапа, но на этот раз «прямым» хватом. Занимайтесь 2 раза в неделю до тех пор, пока вы не сможете выполнить 8 «чистых, прямых» подтягивания в 1 подходе.
Упорно занимаясь вы достигните заветных 8 подтягиваний. В качестве бесплатного бонуса, без посещения спортзала, вы получите фигуру «кобры», кубики на животе и руки, с которыми не стыдно будет пройтись по улице в футболке с коротким рукавом.
Автор: Сергей Савчук
