Отжимания – очень полезное упражнение, обладающее огромным
количеством вариаций и в большинстве случаев не требующее никакого
дополнительного оборудования.
Если вы еще не можете выполнять полноценные отжимания, можно начать с отжиманий с колен или с отжиманий в наклонной плоскости (когда руки упираются о предмет, находящийся выше уровня пола, например, стул). Кроме того, хорошим упражнением для освоения отжиманий, и не только, являются «планки».
Положение кистей
Классические отжимания предполагают упор на ладони. Но вы также можете попробовать отжиматься, упираясь на кулаки, что, является более сложным вариантом. Еще более сложным вариантом являются отжимания на пальцах. Если и этого вам покажется недостаточно, вы можете постепенно поднимать некоторые пальцы с земли.
Положение рук
Стандартный вариант предполагает положение рук немного шире плеч. Если вы хотите больше задействовать трицепс, располагайте руки уже. Для того, чтобы больше задействовать грудные мышцы, располагайте их шире.
Положение ног
Чем шире расположены ноги, тем легче выполняются отжимания. Соответственно, когда вы работаете над изучением усложненных вариантов отжиманий, можете начинать с широкого расположения ног, постепенно сближая их, по мере освоения упражнения.
Плиометрические
отжимания
После того, как вы полностью освоили классические отжимания, можно переходить к «взрывным» отжиманиям, при выполнении которых, в верхней фазе тела отрывается от земли, (как бы «подпрыгивает»). Когда вы освоите отжимания с подпрыгиванием, можно добавлять к ним одиночные хлопки, двойные хлопки, взмахи руками и другие элементы. Со временем вы сможете выйти на такой уровень, когда в верхней фазе все тело будет отрываться от земли!
Отжимания хинду и «пикирующий бомбардировщик»
Это один из усложненных вариантов отжиманий. В исходном положении тело находится в согнутом положении, руки и ноги упираются в пол, таз поднят (похоже на «позу собаки мордой вниз» в йоге). Из этого положения плавно опускаете лицо к земле, и после этого как бы «подныривая» выносите грудь вперед, опускаете таз, изгибаете спину, и выходите в положение, которое в йоге называют «поза собаки мордой вверх». Затем становитесь в исходное положение и повторяете упражнение. (см. видео, 1:40)
«Пикирующий бомбардировщик» - это почти то же самое, только при возврате в исходное положение вы не просто поднимаете таз, а выполняете движение по обратной траектории.
Отжимания на одной руке
Этот еще более сложный вариант отжиманий требует определенной практики, силы и координации. Подробнее об отжиманиях на одной руке описано в предыдущем посте.
Видео:
Вторая часть здесь
Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь