Înotul este cea mai scrupuloasă disciplină a triatlonului. Campionii și triatloniștii olimpici, frații Alistair și Jonathan Brownlee, spun: „Dacă practicați des ciclismul sau alergatul, treptat, începeți să o faceți din ce în ce mai bine și mai repede. Cu înotul este un pic diferit – fie îl practicați abil, fie des.”
Pentru un înot eficient, rapid și, în același timp, convenabil, sportivii cu experiență sugerează antrenarea unei tehnici corecte chiar de la bun început. Pentru aceasta, trebuie să vă concentrați pe cele trei faze de bază: vâslirea, mișcarea brațului pe deasupra apei și intrarea brațului în apă.
1. O vâslire uniform accelerată vă va ajuta să vă măriți viteza de înot. Pentru a face acest lucru, vâsliți lin, apucând ușor apa și țineți cotul la nivelul liniei mediane a corpului. De îndată ce palma va ajunge la nivelul abdomenului, mișcarea brațului trebuie accelerată.
2. Brațul trebuie să treacă liber și relaxat deasupra apei. Îl puteți ține drept pentru a distribui efortul mai eficient.
3. Când brațul se află după cap, mențineți distanța medie dintre umăr și palmă. Astfel, veți putea păstra direcția exactă și nu vă veți abate de la curs.
La ce trebuie să acordați atenția?
Urmăriți ce se întâmplă sub apă, pentru că anume acolo se formează toate mișcările progresive. Pentru a le face cât mai eficace, antrenați-vă brațele, umerii, spatele și abdomenul, folosind echipamentele suplimentare, cum ar fi paletele.
De asemenea, ar fi bine să efectuați cât mai puține lovituri cu picioarele. Mulți înotători tind să lucreze mai activ cu picioarele, încercând să mențină poziția corpului în apă. Însă cu cât se efectuează mai puține lovituri de acest gen, cu atât mai bine se poate menține echilibrul corpului în apă. Pentru a deprinde mai bine aceste mișcări, vă recomandăm să utilizați plutitoarele în timpul antrenamentului.
Cum să vă pregătiți pentru competiție?
„Calea triatlonistului este dificilă și epuizantă” - o concepție greșită. Pentru a ocupa un loc la linia de start în rândul amatorilor, sportivii începători au nevoie de 2-3 luni de antrenamente regulate și abile (doar dacă nu intenționează să participe la astfel de campionate cum ar fi „Iron Man”).
Astfel, începătorii trebuie să acorde antrenamentelor de înot câte 30-60 de minute de două ori pe săptămână. Pentru a antrena tehnica și rezistența, puteți utiliza următoarea schemă:
1. Antrenarea forței. Încălzire repetată: 10x25 m, dintre care se înoată rapid la fiecare a doua repetare. Partea principală: 40x50 m de înot cu paletele și plutitoarele (cu o pauză de 10 secunde între repetări).
2. Antrenarea rezistenței la viteză. O serie întreagă de înotări: 16x25 m de înot, unde se efectuează rapid fiecare al patrulea înot; 12x15 m - fiecare al treilea; 8x25 m - fiecare al doilea; 4x25 m – toate se efectuează rapid. Pentru fiecare serie se efectuează o pauză de 20 de secunde. După aceasta, urmează seria 3x200 m, cu ajutorul vâslelor și a plutitoarelor.
3. Antrenarea rezistenței. Partea principală: 8x400 m - fiecare a doua repetare este efectuată cu paletele și înotătoarele.
Antrenându-vă în piscină, nu uitați că în timpul curselor de înot în apă deschisă pot apărea și alte obstacole cum ar fi vântul, curenții, valurile și restul participanților din jur. De aceea, încercați să vă măriți cadența sau frecvența vâslirilor.
În afară de antrenamentele regulate de înot, nu uitați să antrenați intens alergatul (2 ori pe săptămână) și ciclismul (de 2-3 ori pe săptămână timp de 2 ore). În cea de-a doua sau a treia lună de antrenament, treceți la antrenamentele combinate, pentru ca corpul dvs. să se obișnuiască cu efortul fizic variabil.
Dacă doriți să vă testați nivelul abilităților în triatlon, o puteți face pe 14 iulie 2019. În această zi, în Republica Moldova va avea loc campionatul de triatlon pe distanța Olimpică – „Triathlon Triumph”. Înregistrarea deja este deschisă!
Pentru mai multe informații despre evenimentul sportiv, accesați site-ul triumph.md.
