Многим пловцам-любителям довольно
сложно включить тренировки в свой
плотный график. В связи с этим, на них
уделяется ограниченное количество
времени, а иногда и вовсе их приходится
пропускать.
Предлагаем вашему вниманию несколько советов, которые помогут увеличить эффективность тренировок в условиях ограниченного времени.
1. Чередуйте интенсивность
Поменяйте основной сет на несколько интервалов:
8-16 х 50 м
6-12 х 75 м
В следующий раз увеличьте продолжительность интервалов:
4-8 х 150 м
3-5 300 м
При каждом повторении также можете чередовать интенсивность. Например, это может быть подход 10х50, с чередованием скорости через каждые 25 м (25 м плывете при низкой скорости, затем 25 при высокой, затем опять при низкой и т.д.).
Другой вариант: 3х300, где 25 - низкий темп/25 - гоночный / 50 - низкий/ 50 - гоночный / 75 - низкий / 75 - гоночный
2. Периодически увеличивайте дистанцию
Если за тренировку вы обычно проплываете 2000 м, на следующей неделе по возможности увеличьте этот показатель до 2100 м. Еще через неделю, до 2200 м и т. д.
3. Не переставайте совершенствовать технику
Правильная техника обеспечивает наиболее эффективное расходование энергии. Это является ключевым моментом для тех, кто хочет научиться плавать лучше.
Во время разминки и заминки уделяйте внимание различным аспектами техники: правильному положению корпуса, гребкам, захвату воды и т. д.
4. Посмотрите на себя со стороны
Договоритесь с кем-то, чтобы засняли вас на видео во время заплыва. Было бы хорошо чтобы съемка велась с разных ракурсов: спереди, сбоку, сзади.
После этого проанализируйте свою технику на видео. Обратите внимание на то, как расположено ваше тело в воде, как рука входит в воду, как вы двигаете ногами и т.д. Для сравнения посмотрите видео профессионалов, которые легко можно найти на youtube.
5. Попробуйте плавать с короткими ластами
Найдите короткие ласты, вроде Zoomers, которые обеспечат дополнительную двигательную силу, особенно при коротких быстрых повторениях, как например 8-20х25м. А вот при плавании брассом лучше отказаться от ласт, т. к. при этом создается дополнительная нагрузка на колени.
Следующие 3 совета относятся к тренировкам на суше, также играют немаловажную роль для тех, кто хочет плавать лучше.
6. Дополнительно развивайте силу
Работайте с эластичными эспандерами. Для того, чтобы дополнительно включить в работу мышцы кора, стойте при этом на полусферах (Bosu).
7. Уделяйте время растяжке
Многие не могут полноценно вытянуться в воде из-за скованности в лодыжках, плечах и бедрах. Во время общей растяжки уделяйте особое внимание этим зонам.
С увеличением гибкости ваш диапазон движений будет расширяться и вы сможете преодолевать большее расстояние за один гребок.
8. Практикуйте визуализацию
Воображение — мощный тренировочный инструмент, который многие просто недооценивают. Уделяйте по несколько минут в день тому, чтобы представить себя, гладко плывущим по воде в расслабленном состоянии.
Автор: Jay
Zacharias
Оригинал статьи здесь