Фитнес на пляже — это коктейль из плавания, аквааэробики, бега по песку и мелководью, отжиманий и приседаний, плюс свежий воздух и солнечные ванны.
Идеальная система для фитнеса на пляже — это интервальный тренинг, чередующий убойную нагрузку с коротким отдыхом или менее интенсивными упражнениями.
Бег по песку — must do на пляже: ноги вязнут, поэтому бегать сложнее, чем по асфальту. Кроме того, вы массируете биологически активные точки на стопах и укрепляете свод стопы.
«В прошлом году во Флориде я видела, как люди бегали вдоль пляжа, перепрыгивая через скакалку, — говорит Татьяна Лисицкая. — Очень удачная находка: мало того что ноги в песок проваливаются, так еще и скакалку крутить надо — а значит, нагрузка значительно увеличивается».
- Бег со скакалкой босиком по песку (или в кроссовках по гальке) — 3 минуты.
- Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.
- Традиционные упражнения на пресс — 3 минуты.
- Бег со скакалкой — 3 минуты.
- Спокойный бег или ходьба — 2 минуты.
- Упражнения для мышц спины лежа на животе: подъем ног и корпуса тела, имитация плавания поочередно руками и ногами — 3 минуты.
- Бег со скакалкой — 3 минуты.
- Спокойный бег или ходьба — 3 минуты.
- Отжимания разного типа, планка — 3 минуты.
По сути, нужно чередовать интенсивный бег, спокойную ходьбу и классические силовые упражнения на разные группы мышц.
«На пляже хорошо прыгать, — говорит Алексей Василенко, — как на суше, отталкиваясь от зыбкого песка, так и в воде. Зайдите в море или речку по щиколотку или по колено и выпрыгивайте над поверхностью воды, подтягивая ноги к груди. Получится взрывная нагрузка, развивающая силовую выносливость».
Еще одно упражнение от Алексея, которое даже не привлечет к вам излишнего внимания на пляже, — шаги широкими выпадами стоя по пояс в воде.
- Быстрый бег по песку или по мелководью — 2 минуты.
- Шаги под водой — 2 минуты в интенсивном режиме.
- Прыжки в воде — 10 повторов.
- Восстановительный интервал: спокойная ходьба — 2 минуты.
Повторить несколько циклов.
«Аквааэробика сочетает силовую и кардионагрузку, — говорит Александр Мироненко. — Добавьте бег и силовые упражнения, не останавливайтесь ни на секунду — и тогда всего за полчаса вы проведете полноценную тренировку».
- Бег с ускорением по песку 30 м и обратно спокойным шагом или трусцой — 5 повторов.
- Аквааэробика на глубокой воде (не касаясь ногами дна): имитация бега, упражнения для ног («ножницы», сводите и разводите ноги в стороны и вперед-назад), упражнение на пресс (подтяните колени к груди и опустите вниз), на мышцы рук (толкайте ладонями воду вниз, вперед и в стороны; сводите руки, направляя ладони внутрь, и разводите, развернув их наружу), на трицепсы и бицепсы (прижмите локти к ребрам, разгибайте руки, направляя ладони вниз, и сгибайте, развернув их вверх) — по 1 минуте на каждое упражнение, темп комфортный.
- На берегу: приседания, выпады, классические отжимания, обратные отжимания от шезлонга, скручивания, гиперэкстензия — по 20 повторений в спокойном темпе.
- Плавание в спокойном темпе — 10–15 минут.
Какой бы вариант вы ни выбрали, заниматься лучше утром или вечером, но не в самое жаркое время на солнцепеке. Не забывайте пить воду и пользоваться солнцезащитным средством. А главное — не стесняйтесь тренироваться на пляже. Пусть ваша бешеная активность послужит предметом зависти лентяям и примером для подражания всем прогрессивным отдыхающим.
Источник: http://www.jv.ru/