AMRAP хорош для новичков, потому что есть четко установленный временной промежуток. Психологически намного легче знать, что вам придется тренироваться всего лишь, допустим, 10 или 15 минут. Еще эти тренировки хороши тем, что вы можете их выполнять ежедневно, и видеть как быстро продвигаетесь вперед.
Итак, что же такое AMRAP? Этот термин и стиль тренировок стал популярным благодаря энтузиастам кроссфита. Он расшифровывается «as many reps as possible» и означает «как можно больше повторений». AMRAP используется в структурированных тренировках, где есть четко установленный промежуток времени, во время которого вам нужно сделать столько упражнений, сколько вы сможете. Большинство AMRAP длиться не более 12 минут, но вы столкнетесь с тренировками длительностью в 10, 15, 30 минут или другими вариантами. Большинство тренеров считают, что AMRAP — самый лучший стиль тренировки для жиросжигания.
Хорошим примером циклической тренировки AMRAP для новичков была бы короткая 6-минутная тренировка. Вот простой пример: 5 отжиманий (можете выполнить с колен, как вам лучше), 10 приседаний и 20 джеков. Выполнив цикл из этих упражнений вы завершите первый раунд. Установите таймер на 6 минут и выполните как можно большее количество раундов. Как только вы выполните каждый раунд, делайте пометку в блокноте. Когда время закончится, подсчитайте сколько полных раундов вы сделали плюс дополнительные повторения, которые вы успели втиснуть в заданный промежуток времени. Когда вы следующий раз будете выполнять эту тренировку, то сравните сколько раундов и повторов вы сделали во время прошлой тренировки.
AMRAP тренировки могут сильно отличаться друг от друга. Речь идет не о каких-то конкретных упражнениях, а о силе приложенных усилий. Ваша тренировка удалась, если вы двигаетесь и заставляете себя тяжело работать до тех пор, пока не закончиться время. Когда вы окрепнете, то сможете сами составлять для себя отличные AMRAP тренировки. Включите все группы мышц в одну интенсивную тренировку, которая заставит вас выдохнуться к тому моменту, как вы дойдете до финиша.
Включите AMRAP в свою программу тренировок, и вы заставите свои мышцы расти на новый лад. Но не думайте, что вам нужно сосредоточиться только на такого плана жиросжигающих тренировках. Вам скорее всего нужно будет уменьшить веса, чтобы сосредоточиться на скорости. Помните, что основная цель — высокая интенсивность, с минимумом остановок, и не важно с какими весами вы двигаетесь. Возьмем для примера стандартные подъемы на бицепс. Вы можете взять гантели весом по 9 кг. Но если вы тренируетесь в режиме AMRAP, то снизьте вес, чтобы вы могли выполнить более высокое количество повторов до отказа.
