Силовые тренировки могут быть гармонично включены в
тренировочную программу бегунов, не смотря на то, что многие считают это
неприемлемым.
На самом деле, силовые тренировки положительно сказываются на беговых показателях.
Благодаря увеличенной мышечной силе, которую вы обретаете на этих тренировках, увеличивается скорость.
Кроме этого, силовые тренировки увеличивают выносливость, позволяя сохранять эффективную мышечную работу даже при сильной усталости. А, помимо того, что это просто необходимо при длинных забегах, это так же способствует предотвращению травм.
Таким образом, силовые тренировки могут помочь как спринтерам, так и бегунам на длинные дистанции.
Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок, боясь набрать лишнюю массу, забить мышцы и потерять гибкость.
Однако, если вы правильно сформируете свою тренировочную программу, вы можете значительно улучшить силовые показатели без заметного увеличения массы.
Кроме того, многие упражнения с отягощениями могут обеспечить большую амплитуду движений по сравнению с бегом. Если вы будете работать с весами в полную амплитуду, сохраняя правильную технику, вы не то, не потеряете, но даже улучшите свою гибкость.
Основываясь на своем опыте, могу посоветовать бегунам использовать в силовом тренинге такие веса, с которыми можно выполнить около 5 повторений. Именно тяжелые веса смогут увеличить вашу скорость при беге, т.к. благодаря им мышцы обретают способность сокращаться быстрее и с большей силой.
1. Нижняя часть тела
Многие думают, что во время бега задействуются все мышцы
ног. При обычном беге на самом деле укрепляются многие мышцы, такие как мышцы
задней поверхности бедра и квадрицепсы.
Однако есть такие мышцы, которые почти не прорабатываются при беге, например
ягодичные.
Эффективная силовая тренировка поможет проработать мышцы, не задействованные при беге, обеспечивая тем самым гармоничное развитие опорно-двигательного аппарата, включающего как мышцы, так и кости с суставами. При этом, силовые тренировки также улучшают общую эффективность бега и снижают риск травм.
Одни из лучших упражнений для ног это те, которые включают базовые движения – приседания и становая тяга. Начинайте с работы со своим весом, постепенно усложняя упражнения, при необходимости, добавляя веса.
Затем можете включать взрывные движения в упражнения, например выполнять приседания с подпрыгиванием.
2. Верхняя часть тела
Многие бегуны считают, что им не надо тренировать верхнюю часть тела. Однако, тренируя ее, вы значительно улучшаете осанку и обеспечиваете более правильное дыхание за счет распрямленной грудной клетки.
Кроме этого, тренируя мышцы верхней части тела, вам требуется меньше усилий для того, чтобы двигать руками во время бега.
Очень важно обладать сбалансированно развитой мускулатурой верхней и нижней части тела, т.к. именно в этом случае достигается оптимальная эффективность физической активности.
2. Мышцы кора
Еще одна группа мышц, часто игнорируемая бегунами – мышцы кора. Для того, чтобы избавиться от ненужных и неэффективных движений во время бега, для того, чтобы полностью контролировать свое тело, надо тренировать эти мышцы.
Обычные подъемы корпуса из положения лежа здесь мало помогут. Вместо этого, сфокусируйтесь на изометрических упражнениях, таких как «планки». Это один из лучших способов развития мышц кора.
При выполнении силовых тренировок, увеличивайте нагрузку
постепенно. Никогда не пропускайте разминку и заминку. Процесс наращивания силы
должен протекать плавно.
Тренировочная программа должна быть сфокусирована на комплексном, гармоничном мышечном развитии вместе с развитием общей силы и взрывной мощи.
Лучше всего выбирать для силовых тренировок отдельный день, когда вы не бегаете. Это позволяет избежать чрезмерной усталости и наиболее эффективно выполнять упражнения.
Если же у вас нет выходных (хотя желательно, чтобы они все-таки у вас были), постарайтесь начинать силовую тренировку только тогда, когда вы поели и восстановились после бега.
Автор: Flavia Del
Monte
Дипломированная медсестра, сертифицированный фитнес-инструктор,
диетолог, фитнес-модель
Оригинал статьи здесь