Приведённая ниже программа поможет вам пройти путь от начинающего спортсмена, практикующего HIIT до настоящего «профи».
- Программа начинается с фазы 1, при которой соотношение времени упражнений к времени отдыха составляет 1:4 , а общее время тренировки — до 15 минут.
- В фазе 2 время выполнения упражнений увеличивается, и вышеупомянутое соотношение становится равным 1:2, а общее время тренировки — 17 минут.
- В фазе 3 время отдыха сокращается вдвое, выводя соотношение нагрузки и отдыха на уровень 1:1. Общее время тренировки достигает 18,5 минут.
- Наконец, в фазе 4, время отдыха снова сокращается вдвое, в результате чего соотношение становится равным 2:1, а общее время тренировки увеличивается до 20 минут. На этом этапе вы становитесь «профессионалом» в HIIT-тренировках.
Предполагаемая длительность каждой фазы—именно предполагаемая. Если вам для освоения какой-либо ступени перед переходом на следующую нужно больше, чем две недели — пусть так и будет. То же правило применяется и в противоположной ситуации, когда какая-либо из фаз кажется вам слишком лёгкой и вы хотите быстрее перейти к следующей ступени.
Вы можете выполнять HIIT-тренировки с применением такого спортивного инвентаря, как скакалка. Также это могут быть прыжки на месте с подъёмом рук над головой и одновременной расстановкой ног на ширине плеч, быстрый бег или занятия на велотренажёре. Включите воображение. Главное – соблюдайте соотношение длительности фаз упражнений и отдыха, как указано выше.
Фаза 1 (1:4): Недели 1-2
- 15 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, закончить 15-секундным выполнением высокоинтенсивного упражнения.
Общее время: 14 минут
