Много новичков в бодибиддинге делают ошибку - используют программы профессиональных атлетов, которые находят в модных журналах, когда, вместо этого, они должны придерживаться программе, которая соответствует их уровню. Вот Вам пример хорошей тренировочной программы для новичков, для выполнения которой необходимо минимальное количество оборудования:
3х Дневная программа для прокачки всех групп мышц.
Лучше всего выполнять по четным или нечетным дням.
1.Жим гантелей сидя
2.Жим гантелей лежа
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне
4.Пуловер с гантелью
5.Подъем гантелей через стороны в наклоне
6.Тяга гантелей к груди стоя
7.Сгибание рук с гантелями стоя
8.Разгибание рук из за головы
9.Разгибание ног
10.Приседание с гантелями
11.Выпады с гантелями
12.Сгибание ног
13.Подъемы на носки
1.Жим гантелей сидя
При выполнении упражнения "жим штанги сидя", в работе участвуют следующие мышцы:
Правильное выполнение жима штанги сидя:
В данном упражнении можно использовать 3 различных хвата. При прямом хвате нагрузка приходится исключительно на передний и боковой пучок дельтовидной мышцы. При нейтральном хвате нагрузка в большей степени приходится на передний пучок, чем на боковой. А при обратном хвате передняя часть дельтовидной мышцы нагружается максимально.
Арнольд Шварценеггер делал жим гантелей с переменным хватом. Можете попробовать этот способ. В начальном положении хват обратный и локти смотрят вперед, затем начинаете жим и хват постепенно меняется на нейтральный (на уровне головы), продолжаете и в верхнем положении хват становится прямым. Возвращаетесь в исходное положение аналогичным способом.
Как выполнять?
Делайте 2 сета в каждом упражнении по 10-12 повторений и отдыхайте 1 минуту между сетами. Через 4 недели можете выполнять 3 сета. Тренировка должна длиться от 45 до 60 минут. В дни отдыха укрепляйте сердечно-сосудистую систему, делая кардиоупражнения (20-30 минут) и делайте упражнения на пресс (4 сета на поднятие ног и скручивания по 15-40 повторений).