Зима – время для тренировок под крышей. Бег в манеже, велосипедный станок или трек, плавание в бассейне. Иногда это нудно, но это просто необходимо. Также мы рекомендуем разбавлять ваши циклические тренировки силовыми упражнениями в зале. Для каждого вида в триатлоне есть свои силовые упражнения. Сегодня рассказываем о шести важных упражнениях для улучшения силовых показателей мышц, которые помогут вам быстрее плыть.
Тяга верхнего блока к груди
Целевые мышцы: мышцы спины (широчайшая, ромбовидные мышцы, плечевые), бицепс, предплечье.
Техника выполнения: расположитесь на сиденье с прямой спиной, ноги закрепите валиком сверху. Руками возьмите гриф достаточно широко, большой палец сверху. При выполнении упражнения не используйте силу инерции, тяните гриф ровно к подбородку, как можно плотнее сводя лопатки друг к другу – так будет улучаться ваша осанка и снизится шанс получить травму. Не перегибайте тело в тазовом суставе, используйте мышцы кора для поддержания тела поясницы в правильном, немного выгнутом состоянии.
Пример серии: 3-4 подхода по 8-10 повторов с весом, с которым последний раз будет выполняться с трудом, но технически правильно. Отдых между подходами около 2-х минут.
Разгибание рук на верхнем блоке с канатом
Целевые мышцы: трицепсы рук.
Техника выполнения: встаньте у тренажера кроссовер, чуть подогните колени, комфортно прогните поясницу. Разгибайте руки медленно и так же медленно возвращайте их в исходное положение до угла примерно 90 градусов, как показано на рисунке А.
Пример серии: 3-4 подхода по 8-10 повторов с весом, подобранным индивидуально.
Отведение ноги с сопротивлением
Целевые мышцы: задняя поверхность бедра (бицепс бедра), ягодичные мышцы.
Техника выполнения: можно делать упражнение в тренажере кроссовер, либо используя тренировочную резину. Закрепите ремешок в районе голеностопа, займите устойчивое положение и отводите ногу назад, стараясь не включать не целевые мышцы опорной ноги и рук.
Пример серии: 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. Вес и сопротивление подбирается индивидуально.
Скручивание корпуса с фитнес-мячом
Целевые мышцы: мышцы кора – пресс, поясница. Стабилизаторы – трицепс, дельтовидные мышцы, бицепс бедра, ягодичные, четырехглавая мышцы бедра.
Техника выполнения:занимаете положение упор лежа, ноги кладете на фитбол. Скручивайте корпус и подтягивайте ноги к рукам. Упражнение делается медленно с акцентом на негативные фазы и дыхание.
Пример серии:3-4 подхода по 15-20 скручиваний.
Приведение ноги в тренажере или с резиной
Целевые мышцы: приводящие мышцы бедра, четырхеглавая мышца бедра
Техника выполнения: займите устойчивое положение. Приводите ногу вперед, стараясь не помогать себе корпусом. Возвращайте ногу в исходное положение медленно.
Пример серии: 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом подходе. Вес и сопротивление подбирается индивидуально.
Отведение плечевого сустава
Целевые мышцы: плечевые мышцы (дельтовидные).
Техника упражнения: безопаснее и проще всего делать упражнения на плечи с помощью резинового жгута. Но также подойдут и не тяжелые гантели. Встаньте ровно, чуть подогните колени, естественный прогиб в пояснице. Отводите (поднимайте) плечи до угла примерно 80 градусов относительно вертикали к полу. Выполняйте упражнение медленно и технично, избегая неестественных положений для плечевого сустава под нагрузкой.
Пример серии: 3-4 подхода по 10-12 повторений, учитывая сопротивление резинового амортизатора. Если речь идет о гантелях, то вес обычно довольно маленький и комфортный для ваших связок и суставов.
Не забывайте делать разминку и заминку, а также растяжку перед и после силовых блоков. Особое внимание уделяйте растяжке плечевых суставов и мышц.
И помните, что мышцы становятся сильнее во время отдыха!
