Nu este vorba doar de încălzirea cvadricepșilor sau a gambelor. Dacă stai așezat prea mult în timpul zilei, trebuie să ai grijă de starea mușchilor.
Faptul că șezutul pe scaun toată ziua afectează negativ sănătatea, nu este un lucru nou, dar dacă gândești că alergarea anulează efectele negative ale acestui fapt, crezi greșit. Cercetările arată că, nu contează cât de mult practici sportul, șezutul îndelungat poate cauza riscul de moarte prematură. De fapt, pasivitatea aceasta inhibă performanța ta. De exemplu, nu poți sta opt ore așezat la serviciu, iar apoi să faci antrenament de alergare fără ca aceasta să-ți afecteze organismul. „Șezutul pe scaun provoacă încordarea părții anterioare a corpului, îndeosebi, mușchii flexori ai coapselor, bicepșii coapselor, mușchii pectorali, mușchii trapezi și mușchii scaleni (mușchii din regiunea cervicală laterală). Când acești mușchi sunt supra-încordați, se creează un dezechilibru scheleto-muscular. De exemplu, flexorii încordați sunt cauza înclinării corpului în față (sau gârbovirii), ceea ce, la rândul său, nu permite ca mușchii abdomenului și feselor să lucreze în mod normal. Așa că, dacă, după multe ore de șezut pe scaun, vrei să alergi, acești mușchi nu se vor include în lucru”, zice David Reavy, terapeut ortoped la React Physical Therapy din Chicago.
Evident, cele mai efective lucruri pe care le poți face este 1) să menții o postură corectă și 2) să fii activ pe parcursul zilei. Cu toții știm că a spune e mai ușor decât a face, de aceea, Rachel Straub, antrenoare de forță și condiționare și co-autoare a Weight Training Without Injury (Antrenamente cu greutăți fără traume), sfătuiește să faceți încălzire. „Antrenamentele imediate după câteva ore de șezut pe scaun, practic fără mișcări, pot cauza traume.” Asta nu înseamnă numaidecât că trebuie să te apuci de antrenamente intense de întindere, dar să faci câteva exerciții pentru ca acești mușchi să devină mai flexibili și să nu rămână încordați. Aici îți propunem exercițiile care te pot ajuta.
Mușchii pectorali
De ce trebuie întinși mușchii pectorali: „Avem tendința să ne aplecăm asupra biroului sau să ne gârbovim, ceea ce provoacă o înclinare a osului iliac și a centurii scapulare. Gârbovirea provoacă spasmul mușchilor pectorali, ceea ce poate cauza, la rândul său, probleme de postură corporală și dureri în regiunea umerilor”, spune dr. Reavy.
„Pentru a relaxa sau întinde mușchii pectorali, trebuie efectuate exerciții de contraextensie, adică, opuse gârbovirii”, afirmă Straub. Poți face exerciții de întindere sau de fortificare cu ajutorul ruloului pilates. Exercițiul numărul unu, pe care îl recomandă Straub este fluturarea laterală. „Acest exercițiu îți întărește mușchii spatelui și întinde mușchii pectorali. În cazul în care mușchii spatelui sunt slab dezvoltați, e mai mare probabilitatea ca mușchii pectorali să fie încordați. Așadar, lipsa flexibilității mușchilor pectorali este cel mai bine completată de întărirea musculaturii opuse, adică a spatelui”, explică antrenoarea.
Exercițiul începe în felul următor: fixează picioarele la lățimea umerilor și ia câte o ganteră în mână. Apleacă-te în față, așa încât trunchiul să fie practic paralel cu podeaua, îndoaie puțin genunchii. Lasă în jos mâinile ținând greutățile, ține spatele drept și nu mișca trunchiul. Folosind mușchii spatelui, începe să ridici ganterele lateral până ajung la nivelul umerilor. Dacă privești de sus, corpul tău trebuie să formeze litera ”T”. Revino în poziția inițială. Fă trei seturi a câte 12 repetări.
Pentru întindere, încrucișează mâinile la spate și întinde mușchii umerilor și pieptului, trăgând mâinile înapoi. Menține această poziție timp de 15-30 secunde. Revino în poziția inițială.
Mușchii flexori ai șoldurilor
De ce trebuie întinșii acești mușchi: când stai așezat toată ziua, mușchii șoldurilor sunt flexați, adică, sunt încordați și devin mai scurți. Dacă mușchii aceștia rămân în așa poziție pentru un timp îndelungat și nu practici exerciții de întindere pentru a le reda lungimea normală, ei încep să tragă înainte oasele bazinului. Într-un târziu, aceasta va limita mobilitatea corpului și va provoca durere lombară”, explică Straub.
Cum să îi relaxezi: „Trebuie întâi să relaxezi mușchii șoldurilor, apoi să-i întinzi”, spune dr. Reavy. Exersați fandări pentru a lucra cu mușchii care ajută la îndoirea și/sau dezdoirea genunchilor.
Stai drept (folosirea ganterelor în fiecare mână este opțională). Fă un pas mare înainte cu piciorul drept, încât coapsa dreaptă să fie paralelă cu podeaua, iar gamba - perpendiculară. Genunchiul drept trebuie să fie exact deasupra gleznei, iar celălalt genunchi nu trebuie să atingă podeaua. Concentrează masa corporală asupra călcâielor și, pentru a reveni în poziția inițială, împinge-te pe ele. Fă 8-12 repetări cu piciorul drept, apoi schimbă piciorul. Fă trei seturi de fiecare.
Mușchii care stabilizează coloana vertebrală
De ce trebuie să-i întinzi: „Când te gârbovești, fascia toracolombară (o membrană care acoperă mușchii abdominali și lombari) și mușchii paraspinali devin mai tensionați. Cei mai mari mușchi ai corpului sunt conectați cu fascia toracolombară, inclusiv: mușchii abdominali, marii dorsali și fesele”, explică dr. Reavy. Dacă acești mușchi nu au suficientă tărie și rezistență, poziția de așezat (sau stat în picioare) poate chiar provoca durere.
Cum să relaxezi mușchii: mușchii flexori ai coapselor trebuiesc relaxați, deoarece intersectează opt articulații, inclusiv cele din zona lombară. Așadar, există anumite exerciții care te pot ajuta: „Placa sau flotările activează mușchii stabilizatori ai coloanei vertebrale, care mențin spatele drept”, zice Straub.
Așează-te în poziția de flotări, menține mâinile drepte. Fixează umerii, spatele și abdomenul în așa fel, încât să formezi o linie dreaptă de la umeri la călcâi. Încordează picioarele și fesele ca să te menții în așa poziție timp de 45-60 secunde, sau fă semi-flotări și revino în poziția de placă.
Mușchii piriformi
De ce trebuie să-i întinzi: mușchiul piriform este localizat sub fesierul mare. Postura de așezat influențează poziția bazinului, încât în timpul mersului sau alergatului fesierul mare nu mai poate lucra. Atunci cine pune în mișcare bazinul? Mușchii piriformi”, afirmă dr Reavy. Și dacă acest mușchi, la rândul său, este prea încordat, devine mai scurt și poate apăsa asupra nervului sciatic. Rezultatul final va fi numai durere, adaugă Straub.
Cum să-i relaxezi: exercițiile de relaxare a acestor mușchi depinde de nivelul tău de flexibilitate. Cineva preferă poziția porumbelului (imaginea de mai jos), altcineva - să stea culcat pe podea și să formeze cifra patru (4) cu picioarele.
Așează-te în poziția câinelui, trage genunchiul drept spre piept și coboară încet pe tibia dreaptă, care trebuie să fie paralelă cu latura superioară a covorașului, iar piciorul stâng să rămână întins în urmă. Apoi pleacă-te înainte, dacă poți, și stai așa timp de 30 secunde. Repetă exercițiul cu piciorul stâng. Dacă simți că ești prea amorțit pentru acest exercițiu, atunci încearcă să stai culcat pe podea și să formezi cifra patru (4) cu picioarele.
Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți, iar tălpile lipește-le pe podea. Pune glezna stângă pe genunchiul drept. Întinde mâinile în jurul coapsei drepte (mâna stângă să treacă pe lângă partea anterioară a coapsei). Apucă tibia piciorului drept și trage-o spre piept, ca să simți întindere în șoldul stâng. Menține poziția 30 secunde. Schimbă piciorul.
Fascia plantară
De ce trebuie s-o întinzi: Fascia plantară este un țesut care face legătura între călcâi și degetele piciorului. „Când stai toată ziua așezat, fascia plantară și alți mușchi ai piciorului stau într-o poziție limitată, adică, ei devin supra-încordați. Dacă ne ridicăm pe picioare sau începem un antrenament de alergare, mușchii încordați încep să tragă oasele, ceea ce poate cauza inflamație sau chiar pinteni osoși”, explică Sophia Solomon, doctor în medicină, podiatru din New York.
Cum să-i relaxezi: poți să-ți masezi talpa cu ruloul pilates mic sau să faci contraextensie cu ajutorul unei benzi elastice. Chiar și simpla întindere a fasciei plantare poate ajuta la micșorarea tensiunii din acest țesut.
Așează-te pe scaun și pune glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Apucă degetele piciorului drept cu mâna dreaptă și trage-le spre tibie până când simți că se produce întindere la arca piciorului. Menține poziția 10 secunde, apoi schimbă piciorul.
