Передний вис – одно из самых сложных и зрелищных упражнений со своим весом.
Он представляет собой удержание тела в горизонтальном положении во время виса на турнике/брусьях/кольцах. Корпус принимает такое положение, как будто вы лежите на … воздухе.
Передний вис можно удерживать в статическом положении, или выполнять в динамических повторах.
По уровню сложности передний вис находится примерно между «флажком» и «горизонтом» (planche).
Для начала
Для того, чтобы освоить этот элемент требуется достаточная сила мышц спины, а так же способность контролировать все тело. Перед тем, как приступать в тренировке переднего виса вы должны удостовериться, что можете выполнить минимум 10 полноценных, «чистых» подтягиваний и несколько «чистых» подъемов ног в висе.
Также, преимуществом при обучении переднему вису было бы умение выполнять задний вис и «флаг дракона».
Передний вис в согнутом положении
Это самая легкая вариация переднего виса.
Повисните на турнике и постарайтесь расположить корпус горизонтально, поднимая бедра и одновременно прижимая колени к груди. Постарайтесь удерживать такое положение как можно дольше.
Более продвинутые варианты этого упражнения могут включать выпрямление одной из ног, или неполное выпрямление обеих ног.
Передний вис с широко расставленными ногами
Расставляя ноги широко, вы укорачиваете рабочий рычаг, облегчая выполнение упражнения. Однако этот вариант все же сложнее, чем передний вис в согнутом положении. Для выполнения этого варианта виса вам нужна приличная растяжка.
Передний вис в динамических повторах
Полезным упражнением при подготовке к удержанию статичного переднего виса является выполнение динамических повторов.
Во время выполнения каждого повтора все тело должно быть напряжено. При помощи широчайших мышц спины поднимайте корпус в горизонтальное положение, затем плавно опускайтесь.
Если вы устали, переключитесь на подъемы ног в висе.
Выход с силой из переднего виса
Само по себе это упражнение очень зрелищное. Кроме того оно значительно помогает развить технику удержания переднего виса. Начинать лучше выходом с силой. Из упора о перекладину опуститесь в передний вис, удерживая напряжение во всем теле. Некоторое время удерживайте вис и затем опять выполняйте выход с силой. Постарайтесь использовать глубокий хват для выполнения этого упражнения.
Практика, практика,
практика
Для освоения полноценного переднего виса может потребоваться довольно много времени. Проявляйте терпение и идите к своей цели медленными шагами, постепенно усложняя подготовительные упражнения и увеличивая время удержания виса.
Если вы ощущаете застой прогресса, сделайте перерыв и продолжайте работать над базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания и т.д.). Затем, через несколько недель вернитесь к тренировкам виса.
Передний вис является довольно сложным упражнением. Я сам продолжаю совершенствовать его, по сей день.
Автор: Al Kavadlo
Оригинал статьи здесь