Автор: Jason Fitzgerald, марафонец (2:39), сертифицированный
тренер.
Подготовка к марафону может показаться очень сложным процессом. Ведь одна только цифра – 42.2 км, уже устрашает. Те, кто покорил эту дистанцию, согласятся, что бегать часами без остановок не очень легко.
Однако первый пройденный марафон можно смело отнести к одному из наиболее значимых достижений своей жизни.
Участие в марафонских забегах вызывает привыкание. Именно поэтому многие бегуны принимают участие в новых забегах и стараются улучшить свои показатели.
Однако, учитывая протяженность марафонской дистанции, подготовка к ней должна носить особый характер. Она будет отличаться от подготовки к забегам на более короткие дистанции. Вам потребуется больше времени, чтобы выработать достаточную выносливость для марафонского забега.
Если у вас есть 16-20 недель для подготовки к забегу и на начальном этапе вы уже находитесь в хорошей физической форме, то этого вам должно хватить, чтобы пробежать свой первый марафон.
Я бы хотел выделить 3 важных аспекта тренировочной программы, которые помогут вам успешно преодолеть марафонскую дистанцию.
Километраж
Почти на все вопросы, связанные с бегом, мой тренер в шутку отвечает «Километраж». Однако в этой шутке есть доля правды: чем большее расстояние вы пробегаете, тем лучше подготавливаетесь к забегу.
42.2 км – это довольно приличное расстояние. И для того, чтобы подготовиться к его преодолению надо стараться бегать как можно больше. Если вы уже преодолели полумарафонскую дистанцию, значит, в следующем забеге надо пробежать немного больше.
Для новичков очень важным моментом является развитие выносливости. Длинные забеги очень хорошо помогают в этом. Для тех, кто готовится к марафону, лучше сделать акцент на том, чтобы пробегать как можно большее расстояние за неделю.
Однако увеличивайте пройденное расстояние с умом. Не стоит добавлять лишние километры к восстановительному забегу. Старайтесь сделать так, чтобы ваши «рабочие» забеги были сложнее, а восстановительные проходили легче.
Приоритет номер один – длинные забеги
Без сомнения, лучшая подготовка для марафонца – длинные
забеги. С самого начала тренировочного периода надо постепенно увеличивать
расстояние длинных забегов. Перед
марафоном вы должны обязательно пробежать хотя бы один раз расстояние в 20 миль
(~32 км).
В идеале таких 32-километровых забегов должно быть несколько. Более продвинутая стратегия подготовки подразумевает бег в марафонском темпе во второй половине длинных тренировочных забегов.
Длинные забеги – неотъемлемая часть тренировки марафонцев, потому что именно они обладают спецификой самого марафона. Забег на 32 км похож на полноценный забег на 42.2 км.
Помните, что марафонский забег происходит в аэробном режиме, при котором вы не входите в состояние «кислородного долга», в отличие от спринтерских забегов. Поэтому, длинные забеги – лучшее средство для подготовки к марафону и развития соответствующей выносливости.
Итак, знакомясь с планом подготовки, обратите внимание, чтобы в него обязательно были включены длинные забеги.
Специальные упражнения
Длинные забеги – лучшее упражнение, обладающее спецификой самого марафона, однако, кроме этого, в тренировочную программу стоит включить и другие специальные упражнения.
Когда я готовлю бегуна к марафону, мы фокусируемся на двух типах тренировок: Темповые забеги и забеги в марафонском темпе. Один раз в неделю надо выполнять подобные тренировки.
Темповый забег подразумевает забег в таком темпе, в котором вы сможете быстро бежать в течение часа. Примером темпового забега может быть забег на 6 миль (~9.6км) в течение 20 минут в пороговом темпе.
Марафонский темп представляет собой не что иное, как темп, в котором вы могли бы преодолеть дистанцию в 42.2. км. Как правило, забеги в марафонском темпе длятся дольше. Хорошим примером забега в марафонском темпе является забег на 10 миль (~16км) в течение 30 минут.
Вы можете пробегать и другие дистанции в более высоком темпе, однако описанные выше методы наиболее эффективны при подготовке к марафону.
Помните о специфичности марафонского бега и уделяйте должное внимание аэробным тренировкам.
Следуя трем перечисленным аспектам тренировок, вы сможете хорошо подготовиться к марафону и успешно преодолеть дистанцию в 42.2 км.
Пробегайте как можно большее расстояние. Отдавайте приоритеты длинным забегам. Уделяйте внимание специальным аэробным упражнениям.
Преодоление марафонской дистанции не обязательно должно быть очень тяжелым – особенно если вы тренируетесь правильно.
Оригинал статьи десь
